4. Wirbelsäule

Die Stabilität in der Wirbelsäule, dem komplexesten Gelenk das der Menschliche Körper beherbergt, wird durch einen vielseitigen Zugapparat gewährleistet. Bauch und Rückenmuskulatur müssen sich hier die Waage halten um Fehlbildungen wie beispielsweise ein Hohlkreuz, Rundrücken oder Hohlrundrücken zu vermeiden. Außerdem läuft im Inneren der Wirbelsäule, im Wirbelkanal das Rückenmarkt entlang und in ihm liegen die Nervenverbindung zu jeglichen Gliedmaßen oder Muskeln im gesamten Körper. Wird die Wirbelsäule beschädigt, kann es auch passieren, dass die darin liegenden Nerven beschädigt werden. Somit kommt es zu Lähmungen, in ihrem Ausmaß unterschiedlich, je nachdem wo die Nerven durchtrennt oder beschädigt wurden.

Wir wollen in erster Linie nicht damit rechnen, an einer Querschnittslähmung zu leiden, es gilt aber Prellungen und Stauchungen in den empfindlichen Wirbelgelenken zu vermeiden.

Die Wirbelsäule besteht sozusagen aus 33-34 Wirbeln, jeder Wirbel ist durch ein Gelenk mit dem nächsten verbunden. Zwischen zwei Wirbeln befindet sich die Bandscheibe, die einen Puffer darstellt und für Dämpfung sorgen soll. Eine gute Rückenmuskulatur entlastet diese Bandscheiben, die ohnehin schon extremen Belastungen durch Sitzen, falsche Haltung und schlechten Tragegewohnheiten ausgesetzt sind, und das tagtäglich. Ein Bandscheibenvorfall ist nichts anderes als geleeartige Pufferflüsigkeit der Bandscheibe, die wegen zu hoher Belastung der Bandscheibe und deren Faserring (der hält die Flüssigkeit da wo sie bleiben soll) ausbricht. Der Faserring wird spröde, ist abgenutzt und reißt. Der Schmerz kommt daher, dass die geleeartige Flüssigkeit auf die Nerven im Wirbelkanal drückt.

Um soetwas zu vermeiden, gilt als auch hier: starke Muskulatur entlastet. Hauptsächlich im Schulter-Nackenbereich und am oberen Rücken. Stabilität in der Wirbelsäule hängt stark mit der Gesamtkörperspannung zusammen, da alle Muskeln mehr oder weniger, direkt oder indirekt an deren Haltung beteiligt sind.

Übungen- ohne Gerät

1. Unterarmstand

Beine leicht angebeugt, Po nach oben strecken, kein Hohlkreuz! 1 min am ersten Tag, dann pro Tag 3 Sekunden mehr. Wenn ihr nicht mehr steigern könnt, dann bleibt bei eurer Zeit. Ihr werdet sehen, das ist schon bei 2 min tgl. höllisch anstrengend.

2. Liegestütz und andere Stützarten

Liegestütz auf Fäusten, mit angespanntem Bauch (kein Hohlkreuz) und je nach Breite des Griffes ist eine Übung, die für Handgelenke, Bauch, Rücken, Brust, Triceps, Biceps, Deltamuskel und noch einige kleine Muskeln mehr sehr profitabel ist. Solltet ihr unbedingt machen.

Weitere Stützarten:

für die Ganzkörperspannung von Vorteil. Da der Körper in der Position gehalten werden muss, ist es notwendig Bauch, Beine, und sehr stark die Rückenmuskulatur anzuspannen. Der lange Rückenstrecker muss die Hüfte oben halten.

Versucht mal aus dieser Position in den Handstand zu kommen. Schafft ihr es? Dann wieder runter ohne den Boden zu berühren und diese Form der Handstandliegestütze mehrmals vollführen.

Bei dieser Übung benötigt man eher den Schulter- und Armbereich sowie die Bauchmuskulatur. Wer die Beine zusätzlich gestreckt in der Vorhalte hält, muss mehr mit dem Rücken kompensieren.

Wer schafft es die Beine gebeugt oder gestreckt zwischen den Armen nach hinten zu führen, ohne den Boden damit zu berühren? Wer kann dann noch in den Handstand? Viel Potential steckt hier.

Beide Stützbungen kann man auch auf den Fingerspitzen oder Fäusten machen, was aber sehr viel schwerer wird.

3. Handstandliegestütz

an der Wand: versucht den Rücken gerade zu halten und mit den Händen möglichst nahe an die Wand zu gehen. Man kann auch mit dem Gesicht zu Wand stützen. Kein Hohlkreuz machen! Die Belastung während des Liegestützes in eurer Lendenwirbelsäule ist sonst enorm.

Bauch anspannen. Po reinziehen. Durch die Arme gucken. Und dann hoch und runter drücken. Versucht Breit zu stützen. Armwinkel unten = 90°.

Übungen- mit Gerät

Latissimus, obere Rückenmuskulatur und Trizeps. Lässt sich ohne Gerät nur mit Klimmzügen, die relativ breit ansetzet, trainieren. Ansonsten nehmt ihr euer Theraband und das Tischbein, setzt euch gerade hin und zieht an den beiden Enden Richtung Hüfte, wobei die Arme nahe am Körper bleiben. Je weiter weg man sitzt, desto schwerer wird es.

Auch Latissimus: Hier fasst ihr das Theraband oben so klein wie möglich, beide Oberarme an den Ohren und zieht es dann gleichmäßig nach außen. Das trainiert den Latissimus neben breiten Klimmzügen am besten, beansprucht aber auch andere Rückenmuskeln um bei der Übung stabil zu bleiben (ein weiterer Vorteil gegenüber statischen Fitnessgeräten).

4.1 Dehnung

Hals- und Nackenmuskulatur:

Ich denke, das Bild ist selbsterklärend. Vorsichtig und langsam in die Dehnung gehen. Variation möglich, indem man das Gesicht zur Achsel des am Kopf fassenden Armes dreht und am Hinterkopf zieht. Versucht so das Kinn zu Brust zu ziehen.

Oberer Rücken:

Hände vor dem Körper zusammen fassen, kopf schaut zwischen die Arme. Nun macht ihr praktisch einen runden Rücken, Katzenbuckel und zieht zusätzlich mit den Armen die Schultern nach vorn.

Latissimus, langer Rückenstrecker, unterer Rückenmuskel:

Legt euch rücklings auf den Boden, die Beine aufgestellt, Arme seitlich vom Kopf. Nun lasst die Beine zu einer Seite abfallen, behaltet dabei aber beide Schultern auf dem Boden. Entspannt euch, lasst die Schwerkraft dehnen. Seitenwechsel und fertig.

Unterer Rücken:

Wir sind noch jung, wir fassen uns hier unter die Füße und spüren langsam in die Dehnung des unteren Rückens hinein. Zur Intensivierung könnt ihr auch hier den Rücken bewusst rund machen .