3. Das Knie

Das Knie wird vom vorderen Oberschenkelmuskel (Quadrizeps femoris = 4 zusammenspielende Muskeln) und von der hinteren Oberschenkelmuskulatur (ischiokorale Muskulatur) stabilisiert. Wer schon einmal Knieprobleme hatte, wird sicher vom Arzt geraten bekommen haben, die Beinmuskulatur zu trainieren um dem Problem abzuhelfen. Es passiert auch, dass man beim Laufen an der Außenseite des Knies Probleme bekommt und es schmerzt, selbst dabei hilft gezieltes Trainieren der Muskulatur, denn sie zieht an den großen Sehnenplatten um das Knie und an der Kniescheibe und vermag deren Position zu beeinflussen.

Nun, wir wollen jedoch nicht irgendwelchen Problemen abhelfen, sondern vorbeugen und dafür Sorge tragen, dass so etwas gar nicht erst auftritt.

A. vordere Oberschenkelmuskulatur

Innen:

Setzt euch aufrecht auf einen Stuhl, ein Bein steht auf dem Boden, das andere streckt ihr gerade nach vorn aus. Jetzt dreht den Fuß nach außen, lasst das Bein aber unbedingt dabei gestreckt. In der Übung hebt ihr das gesamte, gestreckte Bein an und werdet merken, wie sich die innere Oberschenkelmuskulatur anspannt. In angehobener Position kreist ihr nun das Bein einwärts und auswärts im Wechsel. Bei O-Beinen kann hier die Kniescheibe stabilisiert werden, denn sie läuft Gefahr an der Beinaußenseite zu großer Belastung ausgesetzt zu werden.

Außen:

Im Prinzip der vorangegangenen Übung ähnlich,mit dem einzigen Unterschied, dass hier der Fuß nach innen gedreht und somit die äußere Oberschenkelmuskulatur angesprochen wird. 

Mitte:

a) Traditionell und einfach: Kniebeugen. Je langsamer ihr die ausführt, desto anstrengender wird es. Den Winkeln nicht kleiner als 90° machen.

Alternativ:

b) mit dem Rücken an eine Wand stellen und allmählich nach vorn laufen bist die Beine minimal einen Winkel von 90° haben. Nicht kleiner werden. Dort stehen und aushalten.

c) Lunches.

Im Ausfallschritt stehen und beide Beine Beugen bis sie jeweils einen Winkel von 90° haben. Gewicht hauptsächlich auf dem vorderen Fuß.

B. hintere Oberschenkelmuskulatur

Die Alternativübungen von ebend sind auch hierfür gut zu gebrauchen, ansonsten könnt ihr euch noch das Theraband nehmen und den für die Beinbeugung verantwortlichen Muskel dadurch beanspruchen. Haltet den Oberschenkel ruhig und versucht nur die Ferse zum Po zu ziehen. Wer kein Gerät hat, kann den hinteren Fuß unter eine Kante platzieren und gegen die Kante nach oben für je 2,3 Sekunden drücken.

3.1 Dehnung der Oberschenkelmuskulatur

zu A.: vordere Oberschenkelmuskulatur:

Stellt euch aufrecht hin, Standbein ist leicht gebeugt, nehmt vom zu dehnenden Bein den Fuß auf Knöchelhöhe in die Hand der selben Seite.

Nun zieht den Fuß zum Po, sorgt dafür, dass beide Oberschenkel parallel sind und schiebt zur Intensivierung die Hüfte nach vorn.

Schwerer und intensiver wird es dann mit Stuhl oder einer anderen Auflagefläche knapp unter Po-Höhe. Je weiter ihr mit dem vorderen Bein wegsteht und je mehr ihr euch reinlehnt, desto intensiver wird die Dehnung.

zu B.: der hinteren Oberschenkelmuskulatur:

Im Stehen ein Fuß auf eine, je nach Dehnungsstand, erhöhte Kante legen.

Das Standbein wird mitgedehnt, wenn man es streckt, ansonsten versucht den Rücken bei der Dehnung gerade zu halten und den Oberkörper zum aufgelegten Bein hin zu beugen. Rechtes Bild zeigt eine andere Variante im Liegen. Mit Theraband oder einem kleinen Handtuch wäre das ohne Probleme möglich.

Hinweis: Die hintere Oberschenkelmuskulatur besteht aus mehreren Muskeln, einer von ihnen geht bis über das Knie hinaus. Wer bei der Dehnung die Fußspitzen zu sich heran zieht, wird diesen intensiver dehnen.