2. Handgelenke

Auch hier haben wir wieder den Tatbestand vorliegen, dass direkt um das Handgelenk herum nur sehr wenig Muskulatur vorzufinden ist. Für die Stabilität im Handgelenk sind die Muskeln rund um den Unterarm und deren Zug auf die Sehnen und Bänder, die sich bis über das Gelenk ziehen, maßgeblich. Diese Stabilität wird deshalb auch passive Stabilität genannt.

Übungen – mit Gerät

Der Powerball ist hierfür natürlich sehr vorteilhaft, weil er kreisende Bewegungen vollführt und somit die ganze Palette zu trainierender Muskeln mit einem Durchgang abdeckt.

Wer noch nie damit hantiert hat, braucht die rote Schnur, die auch im Bild zu sehen ist, um ihn anzudrehen. Sobald der Rotor sich dreht nimmt man ihn in eine Hand und fängt an zu kreisen. Man bekommt bald ein Gefühl dafür, wie man ihm mehr Schwung verleiht und kann ihn so auf richtige Hochtouren bringen. Beim Training dreht ihr einfach mit einer Hand auswärts und wechselt sobald ihr ein leichtes Zwicken verspürt auf die andere Hand. Seid ihr damit fertig, nehmt ihr wieder die Anfangshand und dreht einwärts. Nur noch einmal wechseln und ihr seid durch.

andere Muskeln

Finger: Die Bewegung ist auch hier kreisend, nur wird der Powerball jetzt zwischen den Fingern gehalten. So trainiert ihr eure Fingerbeuger, könnt damit Handstände auf Fingern oder Liegestütze auf 2 Fingern machen.

Unterarm: kann nochmal ohne Handgelenkt trainiert werden, indem man das Handgelenk möglichst steif hält und der Impuls für die Kreisbewegungen aus dem Unterarm kommt.

Bizeps: Den Powerball mit der Öffnung nach oben in der Hand halten. Der Arm ist nun leicht gebeugt und die Kreisbewegung erschließt sich aus dem Bizeps. Beispielsweise gut für Kletterer.

Trizeps: Arm ausstrecken und Handrücken nach vorne innen drehen. Der Trizeps dreht den Powerball.

Schulter: Arm ausgestreckt zu Seite halten und die Rotation aus der Schulter erfühlen und antreiben.

Bei allen Übungen wird auch in gutem Maße die Intramuskuläre Koordination gefordert, denn man muss genau mit dem Ball mitschwingen um ihm seinen Antrieb zu erhalten.

Übungen – ohne Gerät

Prinzipiell gilt, um die Beuger des Handgelenks zu trainieren, alles, was bei den Füßen ohne Gerät galt. Dazu hockt man sich einfach hin, setzt die Hände auf den Boden, sodass von Schulter zu Hand der Arm eine Senkrechte bildet. Dann geht es los.

A. gerade obere Muskeln: zieh die Hände mit gestreckten Fingern (schauen nach vorn) nach oben

B. äußere und innere Muskeln: Hände Schräg aufsetzen, beide in eine Richtung oder wie ein „A“ bzw. „V“. und nach oben ziehen

C. Unterseite Unterarm: Gleiche Ausgangsposition, nur dass diesmal die Hände bzw. die Fingerspitzen kräftig auf den Boden gedrückt werden

Hinweis: Ich werde noch weitere Übungen nennen, die sich aber größtenteils im Bereich des isometrischen Trainings einordnen lassen. Isometrisches Training ist haltendes Training, also z.B einfach im Stütz stützen. Dieses Training eignet sich prinzipiell gut um die Kraft in der Muskulatur zu verbessern und auch um den Muskeln im Umfang zu bereichern, hat aber einen entscheidenden Nachteil für uns:

Wenn man davon ausgeht, dass viele ihre Handgelenke trainieren wollen, weil sie leichter im Handstand stehen oder die Belastung bei Freezes im Breakdance kompensieren wollen bzw. die Freezes überhaupt halten wollen, brauchen sie vor allem eine gute intramuskuläre und intermuskuläre Koordination.

• Intramuskulär meint das Zusammenspiel der einzelnen Fasern innerhalb eines Muskels.
• Intermuskulär steht für das Zusammenspiel von mehreren Muskeln bei einer Bewegung. (z.B Handgelenk- und Unterarmmuskeln beim Handstand).

Diese beiden koordinativen Komponenten werden durch isometrisches (haltendes) Training in keiner Weise verbessert, sondern eher durch die Vernachlässigung verschlechtert.

Das heißt aber nicht, dass ihr dieses Training nicht machen sollt. Es heißt nur, dass ihr es nicht ausschließlich machen sollt. Ein guter Mix ist hier angebracht. Sorgt einfach dafür, dass ihr nicht wochenlang nur haltende Übungen ausführt, sondern auch ein wenig für eure Koordination trainiert. Das passiert bereits, wenn man einen Handstand oder Liegestütze macht, gezwungen ist mit dem Handgelenk auszugleichen, also nicht in Panik ausbrechen.

D. weitere Übungen

• Liegestütz auf Fäusten: stabilisiert, weil ihr gezwungen seid, die Spannung im Handgelenk aufrecht zu halten, damit die Faust nicht abknickt.
• Liegestütz auf Fingerspitze: gleicher Sachverhalt, nur dass die Fingermuskeln hinzukommen
• in der Vorhalte stützen. Nebenbei noch sehr effektiv für Rücken- und Bauchmuskeln (Beine strecken = schwer) -->
• Handstütz... keine Ahnung wie der heißt. Wahlweise auch auf Fäusten oder Fingerspitzen. Effektiv auch für Bauch- und Rückenmuskulatur
• kräftiges Kreisen der Handgelenke
• learning by Doing: Handstände, etc..

2.1 Dehnung der Händgelenke

I. Ganz einfach: man streckt einen Arm aus und dreht die Hand so, dass die Handfläche zur Decke schaut. Nun klappt ihr die Hand nach oben, sodass die Handfläche zu euch zeigt, greift mit der anderen Hand an die Rückseite der Finger und zieht die Hand zu euch.

Ihr könnt hier variieren indem ihr die Fingerspitzen der zu dehnenden Hand in Kreisform langsam nach innen bewegt, so dehnt ihr die Hand in allen möglichen Angeln. Immer vorsichtig ziehen und mit Gefühl in die Dehnung gehen. Vorher möglichst 10-20 Sekunden kreisen, damit das Handgelenk einigermaßen auf die Gelenkbelastung vorbereitet ist.

II. Selbe Sache, nur diesmal zeigt die Handfläche bei ausgestrecktem Arm nach unten und ihr zieht die Handrückseite zu euch.

Den Kreis langsam abfahren und wieder mit Vorsicht dehnen.