1. Die Fuß- oder Sprunggelenke

Wenn man sich die Muskulatur unmittelbar am Fußgelenk genauer ansieht, fällt auf, dass das Gelenk an sich nicht in optimaler Form von Muskeln umschlossen ist. Nur einige wenige und relativ kleine Muskeln arbeiten wirklich gelenkübergreifend und bilden einen kleinen Mantel. Ansonsten sorgen hier primär Sehnen und Bänder, also die passiven Strukturen, für die Stabilität. Allerdings hängen an Sehnen immer Muskeln dran, und jene sind nur straf, wenn auch die Muskeln straff sind. Deshalb ist trotz verändertem Sachverhalt das Training der Muskeln gut und angebracht.

Wir werden maßgeblich für 3 Bereiche trainieren:

Für den vorderen Bereich, was hauptsächlich den Schienbeinmuskel betrifft, für den äußeren Bereich, welcher durch Schollenmuskel und Wadenbeinmuskel gebildet wird und für den inneren Bereich, welcher durch die Wade an sich und Schienbeinmuskel abgedeckt wird.

Es sind immer mehrere Muskeln an einer Bewegung beteiligt, so zum Beispiel der lange Zehenstrecker auch beim äußeren und vorderen Bereich. Da Muskeln immer nur kontrahieren können, arbeiten so auch diejenigen, die das Gelenk strecken, wenn es gebeugt wird. Sie halten praktisch gegen und ermöglichen eine kontrollierte Beugung. In unserem Fuß-Fall sollen diese 4 Muskeln und die Wadenmuskulatur als Veranschaulichung und größte beteiligte Muskelgruppen aber genügen.

Übungen – mit Gerät

Zur Vorbereitung benötigen wir ein Theraband und eine im Boden oder an der Wand befestigte Stange, für mich reicht da ein Tischbein:

Das Theraband (doppelt gelegt bei mir) wickelt ihr um das Tischbein, macht einen Knoten rein und bringt es direkt mit dem Knoten am Tischbein unter Spannung.

Jetzt den Fuß da rein, und gestreckt hingesetzt. Sorgt dafür, dass Fuß und die Halterung in einer Linie sind, so wird gewährleistet das ihr möglichst mittig belastet.

Je weiter ihr euch von der Befestigung im Sitzen entfernt, desto mehr Spannung bekommt das Theraband. Demzufolge wird die Belastung auf die Muskulatur stärker. Wenn man fortschreitet im Training, empfiehlt es sich mit stärkerem Muskel auch immer weiter wegzurutschen.

A. der vordere Bereich:

ganz einfache Übung: streckt das Fußgelenk und beugt es wieder

gestreckt                                                                     gebeugt

B. der äußere und innere Bereich:

Für den inneren Bereich zieht ihr die Innenkante (vom großen Zeh zur Ferse) des Fußes zu euch und schiebt die Außenkante Richtung Tischbein. Dreht den Fuß also einwärts. Für den äußeren Bereich bewegt ihr den Fuß dann in die andere Richtung: Innenkante zum Tischbei, Außenkante zu euch ziehen. Bei diesen beiden Bewegungen ist es ganz natürlich wenn sich das Knie leicht mitbewegt, die Muskeln, die die Kanten zu euch ziehe, erstrecken sich bis über die Kniescheibe.

Diese Übung ist besonders wichtig, wenn man oft nach außen oder innen umknickt, denn in solch einem Falle fehlt es dem Fuß genau an diesen Bereichen an Spannung.

C. noch ein wenig die anderen Fußmuskeln

Der Fuß wird in Mittelstellung zwischen Streckung und Beugung gehalten und ganz einfach nach rechts und links gezogen. Variabel kann man diese Seitwärtsbewegungen auch in gestreckter und in gebeugter Gelenkposition abwechselnd ausführen. Rechts gestreckt, links gestreckt, rechts Mitte, links Mitte, rechts gebeugt, links gebeugt. Usw...

D. kombiniere!

Man kann natürlich auch kreisende Bewegungen im Theraband machen, somit deckt man mit einer Übung die Bereiche A,B,C ab. Am besten jeweils ein Richtungswechsel nach 5,6 Kreisbewegungen. Wenn dann nichts mehr geht noch einmal B. hinterher(wird in Kreisbewegungen nur mäßig angesprochen) und ihr seid mit dem Fuß durch. Mit der Zeit wird man merken, welche Muskelgruppe noch beansprucht werden will und zusätzlicher Bearbeitung bedarf.

Übungen – ohne Gerät

Nagut, man benötigt noch eine Wand und eventuell eine Sitzgelegenheit :) Ansonsten ist das Gerät, was wir benutzen, die Schwerkraft.

A. der vordere Bereich:

Stellt euch mit dem Rücken zur Wand hin, Füße schulterbreit auseinander, Zehen schauen gerade nach vorn. Die Zehen werden nun gerade nach oben zu euch gezogen. Lasst sie dann wieder runter, aber nicht bis auf den Boden, sorgt dafür, dass eine minimale Spannung beibehalten wird. Nun das ganze von Vorn. Man kann die Füße hier langsam hoch und runter bewegen oder aber auch pulsierend, kleine schnelle Bewegungen.

Je näher man an der Wand steht, desto schwerer ist es die Zehen hochzuziehen und desto weniger hoch werdet ihr sie ziehen können. Sollte es also zu leicht werden oder zu lange dauern → näher an die Wand gehen.

Alternative:

• an der Wand einbeinig
• hinsetzen, einen Fuß auf den anderen stellen und nur den Unteren Fuß nach oben ziehen. So habt ihr --> zusätzliches Gewicht als Belastung

B. der äußere und innere Bereich:

Nun stellt man beide Füße schräg auf, Zehen gucken in eine Richtung. Bei einem Fuß wird nur der innere, beim Anderen der äußere Bereich trainiert. Flüssig oder pulsierend bewegen.

Danach Seite Wechseln.

Alternative:

nur innen                                                            nur außen

C. noch ein wenig die Fußmuskeln

Man stelle oder setze sich Seitlich zur Wand hin. Nun den Fuß, der direkt an der Wand steht mit der Außen- bzw. Innenkante gegen die Wand drücken. Lockerlassen, und wiederholen bis besagtes Zwicken eintritt.

D. Weiteres

• kräftige Rotationen
• 10 Minuten lang auf den Zehenspitzen laufen
• 10 Minuten lang auf den Fersen laufen
• lauft auf verschiedenen Untergründen (statt Asphalt lieber Rasen oder Schotter)
• beim Zähneputzen, an der Bushaltestelle, ohne Gerät überall praktizierbar, allerdings geht es mit Gerät schneller
• braucht nicht mehr als 10 Minuten pro Tag
• Dieses Training beugt nicht nur Verletzungen vor, es verhilft auch zu besserer Sprungkraft, seichteren Landungen und zu einem höheren Selbstbewusstsein beim Ausführen von diversen Moves.
• Slacklining: besonders gut für die Koordination der Fußmuskeln. Wird von vielen Profi-Volleyballern vermehrt als effektives Fußtraining anerkannt

1.1 Dehnung der Fußgelenke

Richtiges Krafttraining verstärkt Muskeln, führt zu Hypertrophie (Vergrößerung des Muskelvolumens durch Vermehrung der Zellen) und Verbesserung der intramuskulären Koordination (Zusammenspiel der Fasern in einem Muskel).

Es hat allerdings auch den Nachteil, das der Muskel zu Verkürzungen neigt, bzw. prallere Muskeln zu weniger Beweglichkeit in den Gelenken führen. Wir wollen dem vorbeugen, indem wir genauso, wie wir Kraftraining machen, regelmäßig, kurze Dehnungseinheiten der Muskeln ausführen.

Wade: besteht wesentlich aus 2 großen Muskeln, wovon einer bis über das Knie geht (die Sehne davon zumindest) und der andere unter dem Knie endet. Deshalb einmal mit gestrecktem Kniegelenk dehnen und einmal mit gebeugtem (Stuhlalternative)

gestreckt: so nah wie möglich an der Wand stehen Bein gerade, nach vorn lehnen

gebeugt: Ferse des hinteren Fußes auf Boden mit Stuhl nach vorn rutschen

Vorderer Bereich:

hintere Zehen aufstellen, mit gebeugtem oder gestrecktem Knie nun das Fußgelenk gestreckt nach vorn schieben. Es unterstützt wenn man die Hüfte zusätzlich vorschiebt. Spürt langsam in die Dehnung hinein und Dehnt mit Gefühl.

Äußerer Bereich:

aufpassen, nur mit Gefühl

langsam das Körpergewicht auf die

Außenkante des Fußes verlagern