Gelenkverletzungsprävention - Allgemein

Gelenkverletzungspräventionstraining

Einleitung

Da ich in dem Artikel zur Orientierung für Anfänger den Punkt: „präventives Krafttrainings zur Entlastung des passiven Bewegungsapparates“ - speziell der meistbelasteten Gelenke - hervorgehoben habe, nun aber schon einige Anfragen gekommen sind, wie denn solch ein Krafttraining aussehen soll, möchte ich dies in diesen Ergänzungsartikel klären.

Ich werde mich auf die Hand-, Fuß- und Kniegelenke sowie die Wirbelsäule konzentrieren, da sie in den Bewegungskünsten die Hauptbelastungsschwerpunkte darstellen, Übungen aufzeigen, wie sie wann und wie oft gemacht werden sollten, und einen kleinen anatomischen Exkurs machen, um das allgemeine Verständnis zur Notwendigkeit dieses Vorgehens zu fördern.

Es gibt zahlreiche Übungen für alle möglichen Muskeln des Körpers. Meine Auswahl ist noch längst nicht vollständig und auch nicht verbindlich anzuwenden. Man darf sich je nach Vorliebe auch an anderen Übungen betätigen, solange man sicher stellt, dass sie richtig ausgeführt werden und keine schädlichen Auswirkungen haben! Denkt immer daran Spaß an der Sache zu erhalten. Also übertreibt es am Anfang nicht, lieber 10 Minuten pro Tag, also 3 mal 2,5 Stunden in der Woche. Nehmt die Übungen nicht zu ernst, solltet ihr sie zum Beispiel einmal vergessen, ist das noch lange kein Problem. Dann wünsche ich viel Spaß und „Aha“- Erlebnisse beim Lesen.

0. Der passive Bewegungsapparat

Alles im Menschen befindet sich ständig in Bewegung. Bewegung bedeutet Versorgung, Anspruch und Verbesserung – bedeutet Leben. Deshalb kann man praktisch den Menschen an sich als Bewegungsapparat bezeichnen. Man unterteilt Ihn in einen aktiven und einen passiven Bewegungsapparat. Aktiv sind all diejenigen Strukturen, die von sich aus Bewegung erzeugen, prinzipiell die gesamte Muskulatur: Bizeps, Triceps, Waden, alles, sogar Organe sind Muskeln. Aktive Strukturen bewegen so auch das Skelett des Körpers. Ohne Muskeln, bzw. eine gewissen Muskelspannung wären wir nur eine Haufen von Haut, Knochen und anderen Objekten. Daher kommt auch der Name: „passiver Bewegungsapparates“. Sehnen, Bänder, Knochen und Knorpel sind beispielsweise passive Strukturen. Von sich allein bewegen sie sich keinen Milimeter, aber mit der Mukulatur verbunden ergeben sie ein sehr komplexes aktiv-passives Bewegungssystem. Dieses kann/will ich hier nicht in aller Einzelheit erläutern, es geht einzig um Bewegungskunstspezifisches.

Die Ausprägung unserer Muskulatur beeinflusst enorm die Gestaltung der Gelenke, die Haltung und somit die Statik des gesamten Körpers. Im Kindesalter sind Knochen noch biegsam und man kann bewusst drauf einwirken, je älter man allerdings wird, desto fester sind eventuelle Fehlbildungen verankert. Das Problem: als Kind macht man sich über so etwas keinen Kopf und die Eltern wissen meist zu wenig, als dass sie aufkommende Fehlbildungen (O-Bein, Hohlrundrücken, krummer Rücken, Tennisarm, etc..) erkennen, geschweige denn beheben können. Sobald man ausgewachsen ist kann man da nicht mehr viel machen. Nur eventuell kleine Verbesserungen durch gezieltes Training sind mögliche, aber das ist nich Thema dieses Artikels.

Dadurch, dass Muskeln unser Skelett umschließen, geben sie dem passiven Bewegungsapparat, besonders Knochen und Gelenken auch wichtigen Schutz. Eine gute Muskulatur nimmt einwirkende Kräfte auf und der Fakt, dass fast die Hälfte der Körpermasse aus Muskeln besteht, zeigt uns das Potential dieses Muskelpuffers und wie wichtig Krafttraining ist.

Nun, in den Bewegungskünsten spricht man oft von starken Belastungen der Gelenke, Profis laufen mit Zentimeterdicken Bandagen rum und fast jeder hatte schon einmal einen Gelenkunterstützer oder irgendwas getaped. Als erstes wollen wir deshalb ansehen, wie so ein Gelenk überhaupt aufgebaut ist und warum wir es nicht so sehr belasten sollten:

0.1 Die Gelenke

Das Gelenk ist eine Verbindung zweier Knochen(0) und wird durch Bänder(1), Sehnen(2) und Muskeln(3) in der Bewegung unterstützt. Die Gelenkkapsel umschließt das Gelenk und gibt ihm Schutz, Stabilität und Festigkeit. Ihre Innenwand sondert eine Art Schmiere ab, Gelenkflüssigkeit (Synovia) die sich im Gelenkspalt zwischen die Knochen(4) schmiegt und zusammen mit dem Gelenkknorpel(5) für eine reibungslose Bewegung sorgt.

Wichtig für uns ist vor allem folgendes: Der Gelenkknorpel in der Gelenkflüssigkeit ist die Instanz, die verhindert, dass man bei Bewegungen im Gelenk Schmerzen spürt, weil eventuell die Knochen zu hart aufeinander reiben und das Gelenk entzündet. Bei zu hoher, extremer oder auch falscher Belastung reibt der Knorpel sich ab, und das schneller als er sich wieder aufbaut. Es dauert ungefähr Ewigkeiten, eh ein Knorpel sich wieder aufbaut. Wenn er einmal sehr stark angeschlagen ist, kann man entweder nur mit Schmerzen trainieren, sofern man es aushält, oder es gleich vergessen – für ziemlich lange Zeit.

Deshalb ist es für uns wichtig zu wissen, wie wir den Gelenkknorpel erhalten und fördern können.

Ein gesundes Gelenk enthält in der Regel gerade genug Gelenkflüssigkeit um die Gelenkflächen mit einem dünnen Film zu überziehen. Dieser ist zäh, wenn wir uns nicht bewegen und wird dünnflüssig und quantitativ mehr(!) bei Bewegung. Der Vorgang der „verdünnflüssigenden Vermehrung“ braucht eine Weile, deshalb Immer die Gelenke erwärmen und nicht gleich lospreschen wie die Kaputten.

Erkrankte Gelenke können auch zu viel Flüssigkeit enthalten, deshalb schwellen sie an.

Die Gelenkflüssigkeit ernährt den Gelenkknorpel. Das Problem ist, dass der Knorpel nicht wie ein Muskel an Blutgefäße angeschlossen ist, sondern nur durch Umwege an wichtige Nährstoffe kommt: Ähnlich aufgebaut wie ein Schwamm ernährt er sich durch Druck und Entlastung. Drückt man ihn, wird er kleiner und komprimiert, wenn man ihn nun loslässt, zieht er alle herumliegende Flüssigkeit durch den Unterdruck, der in ihm entsteht, in sich hinein. In etwa so ziehen die Knorpel, wenn sie aufeinander treffen und das Gelenk bewegt wird, die Nährstoffe aus der Synovia (Gelenkflüssigkeit) in sich und werden versorgt. Mit diesen Ressourcen bauen sie beispielsweise beschäfigte Strukturen auf oder verstärken sie.

Also ernähren sich Gelenkknorpel nur, wenn man die Gelenke bewegt und die Knorpel aufeinander drücken, sich ausweiten, und die hoffentlich genügend vorhandene Gelenkflüssigkeit aufnehmen.

Seid ihr einmal krank und verletzt, ist es daher angebracht das Gelenk minimal zu bewegen und durch die Ernährung den Heilungsprozess zu beschleunigen. Vollkommenes Ruhigstellen bringt in vielen Fällen wenig bis gar nichts. Aber Vorsicht: wenn der Arzt sagt, „ruhig halten!“, fangt gar nicht erst an darauf rumzuspringen oder ähnliches. Wenn, dann reicht leichtes Kreisen schon aus. In jedem Falle ist der Schmerz euer Indikator. Kein Schmerz? Ab und zu mal bewegen. Schmerz? Sein lassen! Und außerdem ist der Arzt die Person, der ihr vertrauen solltet. Es gibt bei Verletzungen, vor allem solch komplizierten, kein Allgemeinrezept und diese Tipps sollen nicht den Gang zum Arzt ersparen.

Es geht mir vor allem um Prävention (Vorbeugung) irgendwelcher Schäden am Gelenk:

• macht euch gut warm und lasst dem Gelenk Zeit, Bereitschaft herzustellen
• vermindert die Belastungen, die dennoch zu Schäden führen sollten, indem ihr den Mantel um die Gelenke herum verstärkt

Die Gelenke werden allgemein umständlich und schlecht versorgt, die Muskeln aber werden gut versorgt. Einmal Muskelkater gehabt, ist dieser nach 2 Tagen wieder weg und betroffene Muskeln sind wieder voll belastungsfähig. Daher ist es unser Ziel lieber die schnellregenerierenden Muskeln als die verletzungsanfälligen Gelenke (vor allem die Knorpel) zu belasten.

0.2 Geräte?

Ich möchte eigentlich niemanden zwingen, sich für Präventionstraining irgendwelche Gerätschaften zuzulegen und es spricht auch in gewissem Maße gegen die Freiheit und Unabhängigkeit in den Bewegungskünsten, aber wer wirklich sehr aktiv ist und in Zukunft noch eine Weile gesund moveln arbeiten will ohne allzuviel Zeit verlieren zu müssen, sollte überlegen, ob er sich nicht doch welche zulegt. Die Anschaffungskosten sind nicht hoch, würden sich super für ein Weihnachts- Nikolaus-, Ostergeschenk eignen. Der Vorteil ist, dass beide Geräte sehr viel spezieller für bestimmte Muskeln an Gelenken genutzt werden können und auch effektiver im Training sind.

Gemeint sind ein zum Einen ein Theraband, ein elastisches Latex- oder Gymnastikband, welches man in der Physiotherapie und in Fitnesscentern zur allgemeinen körperlichen Ertüchtigung oder Kräftigung einsetzt. Da muss nicht einmal unbedingt Theraband draufstehen und es gibt sie als Massenware auf einer Rolle zu kaufen. Fitnesscenter haben eventuell welche über, ansonsten kann man auch zusammenlegen oder bei der nächsten Jam bringt einer solch eine Rolle mit. Je nachdem wie oft man das Band legt und wie weit man es zieht, kann man den Grad der Belastung damit optimal steuern. Unterschiedliche Farben bedeuten unterschiedlich starkes Material. Außerdem lässt sich solch ein Band für alle Muskeln vielfältig einsetzen. Wenn man will kann man den ganzen Körper damit trainieren.

Das schöne ist weiterhin, wenn man das Band zieht, wird es, je weiter gezogen, immer schwerer zu ziehen sein. Diese Intensitätskurve deckt sich prima mit der möglichen Kraftaufbringung in unterschiedlichen Gelenkwinkeln. Ist ein Gelenk fast gestreckt kann der Muskel wegen dem großen Hebel nicht ganz so viel Kraft aufbringen. Ist es aber zur Hälfte gebeugt kann man am meisten Kraft entwickeln. In dieser Position ist dann auch das Theraband schwerer zu ziehen. Also wird jede Gelenkwinkelposition optimal ausgereizt (sogar noch besser als bei einer gleichbleibenden Hantel). Man bedenke: Wenn das Gelenk fast gebeugt ist kann man in etwa genauso viel Kraft aufbringen, wie, wenn es fast gestreckt ist. Deshalb reicht es normalerweise zum Beispiel beim Bizepstraining nur bis zur Mittelstellung des Gelenkes zu gehen und dann zurück.

Auf der anderen Seite haben wie den Powerball, ein hübsches kleines Gerät, worin sich ein 200g schwerer Rotor befindet. Dieser wird durch Kreisbewegungen auf Touren gebracht. Die Kreislkräfte erreichen nachher das 80-fache des Rotorgewichtes als Belastung der betreffenden Muskeln, also 16 kg! Sobald die Kraft mit der ihr kreist nachlässt, wird der Rotor langsamer und die Belastung geringer. Also vollkommene Ausreizung möglich.Es gibt ihn in mit allem möglichen Schnickschnack, Drehzahlmesser, leuchtend und solcherlei Kram, die Original-Version reicht aber locker aus. Man kann damit Finger, Handgelenke, Unterarm, Biceps, Triceps und Schulter (Deltamuskel) trainieren, also auch über die Gelenkprävention hinaus vielseitig einsetzbar.

Da ich niemanden zwingen möchte, diese Geräte zu kaufen, gebe ich immer Alternativen zu den Übungen an, findet für euch heraus, was ihr als effektiv genug anseht.

0.3 Häufigkeit, Wiederholungen, Intensität?

Das Training ist unterstützender Art. Das heißt, man kann nicht wirklich viel falsch machen, außer man macht vielleicht zu viel. Durch die Belastung der Muskulatur an den Gelenken werden diese folglich erschöpft. Integriert man solch ein Training in seinen normalen Trainingsplan, muss man bei zu intensivem Zusatztraining (Gelenke) damit rechnen, dass die Muskulatur je nach Trainingszustand zwischen 24-48h benötigt um zu regenerieren. So kommt es vor das beim regulären Training nach dem Präventionstraining die beanspruchten Muskeln schwächer sind oder/und schneller erschöpfen. Die Verletzungsgefahr ist auf jeden Fall erhöht!

Ich empfehle die Übungen jeweils so lange zu machen, bis ein leichtes zwicken zu verspüren ist, es tut praktisch ein wenig weh. Dann haltet ihr an, macht mindestens 3 Minuten Pause (solange braucht ein Muskel eh er wieder genug Stoffe eingelagert hat, die Energie liefern) und macht das ganze nochmal. Beim zweiten Mal werdet ihr wahrscheinlich nicht mehr so viele Wiederholungen schaffen, darauf kommt es auch gar nicht an. Hört einfach auf wenn ihr ein Zwicken verspürt. Wer entspannt und subtil die Muskeln trainieren will, dem empfehle ich nur einen Satz pro Tag, dafür aber regelmäßig. Das wird völlig ausreichen und ihr werdet bald Erfolge sehen.

Ihr könnt/solltet am besten generell Übungen für diejenigen Gelenke, die in eurer Bewegungskunst großer Belastung ausgeliefert sind, täglich machen!

Beachtet dabei bitte, dass ihr nicht am selben Tag vor eurem regulären Freerunning/Tricking/etc. Training Gelenktraining macht. Dann besteht natürlich erst Recht erhöhte Verletzungsgefahr. Macht das Gelenktraining also immer nach dem regulärem Training.

Und macht euch keinen Druck, die ganze Sache geht immer noch um Spaß, wenn ihr abends um 23.30 merkt: „Mist! Ich hab noch keine Gelenktraining gemacht!“ und dann anfangen wollt, lasst es doch einfach sein. Es würde euch zwar helfen wenn ihr es macht, ihr verliert allerdings auch nichts, wenn ihr es mal nicht macht. Also einfach cool bleiben!

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Für eine bessere Übersicht wurden für jedes Gelenk ein eigener Artikel erstellt:

1. Fuß- oder Sprunggelenke

2. Handgelenke

3. Das Knie

4. Wirbelsäule 

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Schlusswort:

Es gibt tausende Übungen für die einzelnen Muskelgruppen, diese hier sollen nur eine Auswahl darstellen die sich auf meiner persönlichen Erfahrung gründet. Macht sie je nachdem wie ihr Lust habt. Denkt immer daran, es ist ein zusätzliches Training, so wie man ein Auto mit mehr PS ausstattet, obwohl es vorher auch gefahren ist. Nur dass es jetzt mehr schluckt. Ihr schluckt auch mehr, vor allem mehr Zeit. Wem die Zeitinvestition jedoch wert ist um präventiv hinsichtlich Verletzungen zu arbeiten, steht es auch frei, andere Übungen zu machen. Ein kurzer Gang ins örtliche Fitnesscenter, eine kleine Erklärung warum ihr nicht im Center trainieren wollt (Freiheit, das nutzen was mir die Umgebung gibt..) und die Trainer werden euch sicherlich Übungen zeigen. Wenn nicht, gibt Google auch massich her. Viel falsch machen kann man nicht.

Wichtig sind mir vor allem die Punkte der Fuß- und Handgelenke. Ich möchte jeden dazu anhalten in dieser Hinsicht zu trainieren, denn wer es nicht tut, wird früher oder später in einen Engpass kommen, wo entweder eine Verletzung oder weniger Training angesagt ist.

Ich wünsch euch viel Erfolg und Spaß damit.

PS: Kritik kann jederzeit verwirklicht werden, einfach hier posten und dann schau ich, was ich machen kann.