Angst und deren Bewältigung im Trendsport

 

 

 

Ein Ausschnitt aus dem Buch „Angst und Angstkontrolle im Sport“ von D. Hackfort und P. Schwenkmetzger. Es ist zwar bereits ein wenig älter, aber ausschlaggebend geändert hat sich nichts.

 

 

 

Nun, ich nehme an, da du diesen Artikel gerade aufgerufen hast, hast du auch schon das ein oder andere Mal Angst gehabt? Du suchst immer noch Möglichkeiten wie man diese umgehen oder besser noch ausschalten kann? Du kannst nichts damit anfangen, wenn einer sagt:“Machs einfach!“ weil dir dein Körper und deine liebe Gesundheit doch recht wichtig sind?

Ich denke jeder, der mindestens in einer der vielen „Free Arts of Movement“-Sparten tätig ist, steht ständig vor dem Problem der Angst. Was ich mit diesem Artikel erreichen möchte ist einen systematischen Ansatz zur Angstbewältigung zu geben. Jeder der das liest soll sich sagen können: „krass, das hab ich so noch gar nicht ausprobiert, klingt aber irgendwie logisch“ oder „genau so muss es sein!“. Was wollen wir also alles ansprechen?

 

 

Gliederung

 

 

Hinweis voran

 

Da ich im Verlauf des Artikels oft das Wort FAM und Abwandlungen dessen benutze, soll kurz geklärt werden in welchem Kontext das benutzt wird. FAM ist sowohl Singular als auch Plural.

Es bedeutet bekanntlich „Free Arts of Movement“ - übersetzt: Freie Bewegungskünste.

Dieses „frei“ bezieht sich in erster Linie auf das Bestreben diese Bewegungskünste zu befreien und dafür zu sorgen, dass sie nicht markenrechtlich geschützt werden und ähnliches.

Es soll aber auch in der Hinsicht verstanden werden, dass alle einbezogenen Bewegungskünste in ihrer Ausführung frei, ohne Gegenstände zwischen dem Körper und der Umgebung begriffen werden sollen(Trampolin und Schwimmhallentürme zählen als Umgebung). Das heißt natürlich nicht, dass Leuten die mit Siebenmeilenstiefeln, Skateboards oder Ähnlichem rumhantieren, verboten ist nützliche Tipps aus diesem Artikel zu ziehen.

Also ist dieser Artikel für alle Leute, die Bewegungskünste ausführen und das Wort FAM hat hier nichts mit dem in München gegründeten Verein "Free Arts of Movement e.V." direkt zu tun, nur mit dessen Mitgliedern, da sie auch in den Bewegungskünsten tätig sind.

 

1. Einleitung

 

Was ist mit Angstbewältigung überhaupt gemeint? Gehen wir mal logisch vor und erklären die Gesamtheit anhand ihrer Teile:

 

Was ist Angst?

 

Wer davon ernsthaft noch nie was gehört hat, wird mit Sicherheit von jedem beneidet werden. Doch wird es diesen Jemand nicht geben. Kennen tun die Angst alle, sei es reale Angst, wo man die Ursache kennt, Gewissensangst, hauptsächlich durch Normen und Moral entstanden oder neurotische Angst, welche Angst vor dem Unbekannten ist. Wirklich ausformulieren ist dann aber wieder etwas total anderes. Also was ist Angst? Eine Definition voran:

 

„Angst ist eine kognitive, emotionale und körperliche Reaktion auf eine Gefahrensituation bzw. auf die Erwartung einer Gefahren- oder Bedrohungssituation“ (Hackfort & Schwenkmetzger, 1980)

 

Es geht also um eine Gefahrensituation. Es gibt unendlich viele Situationen die im Leben versprechen, jede anders, neuartig und speziell. Da der Mensch ein logisch denkendes Wesen ist, systematisiert er gerne. So kam es zur Aufstellung von Gefahrenformen, denen diese Situationen zugeordnet werden können. Je nach Gefahrenform unterscheiden wir auch wie bereits erwähnt zwischen verschiedenen Angstformen: Realer Angst, Gewissensangst und neurotischer Angst. Hier einige Beispiele:

So kann z.B der Schüler im Sportunterricht Angst vor einer Blamage vor den ganzen Mitschülern haben. Der Sportlehrer kann Angst haben, als Unterrichtsexperte seine Stellung als Respektsperson zu verlieren. Der Rehabilitationspatient hat Angst vor einem erneuten Herzinfarkt, weil er sich im Rehabilitationssport in ungeahnte Leistungsbereiche begibt. Leistungssportler haben Angst vor Wettkämpfen und davor, dass ihr ewig langes Training sich am Ende doch nicht als so effektiv herausstellt.

Allen gemein ist, dass eine subjektive Ungewissheit darüber besteht, eine einzelne Anforderungssituation oder eine Anforderungsfrequenz bewältigen zu können und bei Nichtbewältigung negative Konsequenzen zu erleiden. Also können Ängste von unterschiedlicher Intensität, Qualität und motivabhängig sein. Dieses Motiv bei FAM, Unser gemeinsames Motiv, ist sicher nicht Blamage, Respektverlust, der zweite Platz oder ein Herzinfarkt. Es sind schlicht und einfach Verletzungen sowie negative Folgen für die zukünftige sportliche Betätigung in dem Bereich der Bewegungskünste.

„Knack“, „berst“, „katsching“, „matsch“, „klonck“, und „BÄM“ sind nur akustische Symbole für das, wovor wir wirklich Angst haben. Das ist auch das einzige wovor wir wirklich Angst haben sollten, dazu aber später noch mehr. - Bein ab, Knöchel durch und Hüfte raus - Verletzen will sich keiner, denn sollte das geschehen bedeutet es meist eine ewig lange Trainingspause, was überhaupt das Schlimmste ist: „scheiß auf Bein ab, Ich kann nicht mehr trainieren man!! Was soll ich jetzt nur tun...Mist...!“- Und auf solcherlei depri-Phasen folgt mit hoher Wahrscheinlichkeit Selbstmord.

Nur gut, dass es sich in diesem Artikelchen um die Angst vor Verletzungen allgemein im Bereich der Bewegungskünste dreht. Die Angst um den gesunden Körper, um das Leben, um das beste Stück.

 

Bewältigung?

 

Bewältigen hat einige Synonyme, darunter: „überwinden, bezwingen, lösen, aushalten“. Alle treffen in gewisser Weise zu. In jedem Fall aber heißt bewältigen nicht auslöschen, zerstören oder wegzaubern, das ist mit der Angst einfach nicht möglich und auch gar nicht nötig. Wir können unsere Angst aber bis zu einem Gewissen Level reduzieren, kontrollieren und sogar nutzen lernen. Dann haben wir folgende Idealsituation:

 

„Wagnissituationen im Sport werden dementsprechend nur dann auf gesucht, wenn die Ereignisse und Handlungsanforderungen kontrollierbar scheinen und wenn Momente der Angst und Bedrohung als stimulierend und lustvoll eingeschätzt und erlebt werden.“

 

und

 

„Ist es wiederholt zu der positiven Erfahrung gekommen, Risikosituationen durch eigene Fähigkeiten kontrolliert zu haben, kann dies dann auch zur Steigerung des Risikowunsches führen.“
(Bräutigam, 2003)

 

Ist doch geil, oder? Habt ihr einen Cheat-Gainer gestanden und freut euch total einen ab, dazu noch einen Backflip-Fulltwist in petto, dann kommt ihr gar nicht drum rum euch an den Cork Screw zu wagen. Wichtig dabei ist aber das ihr durch eigene Fähigkeiten die Risikosituationen (Cheat + Fulltwist), die praktisch die methodische Grundlage für den Cork Screw darstellen, bewältigt habt. Dann könnt ihr auch beruhigt den Schritt weiter gehen. Allerdings solltet ihr erst einmal weiterlesen, denn da gibt es noch einiges im Detail zu wissen, bevor ihr euch euphorisch ans Werk macht.

 

Nun, zurück zur Angst. Sie hat zahlreiche negative Seiten, das wissen wir alle, die ausschlaggebendste darunter ist sicher Sie als „Begrenzungsfaktor sportlicher Leistung“ zu sehen. So hemmt sie uns maßgeblich im Erwerb von sportspezifischen Fertigkeiten und hindert uns daran, optimale Leistung zu erbringen bzw. im Trainingsprozess zu entwickeln.

Die Angst liegt oft unbewusst, in manchen Fällen überhaupt nicht in der Aktion selbst. Oft ist es die Situation, die Höhe zum Beispiel, die uns überwältigt. Plötzlich handeln wir nicht mehr richtig, sind verwirrt, zögern und stoppen die Bewegung.

So wird der Backflip-Fulltwist plötzlich zum Backflip geradesoeineSchraubegekrepelt to Gesichteinrasten im Asphalt. Man könnte nun meinen: „krass, jeder hat seinen eigenen Style, du bist eher so der gewagte Typ oder?“. Aber mal ehrlich, habt ihr Mitleid mit Olaf dem Pferd auf der rechten Seite, dann wollt ihr doch bestimmt verhindern, dass so etwas passiert, oder?

                Olaf, das Pferd

 

Angst hat aber auch positive Seiten. So ist sie in einem bestimmten Ausmaß erforderlich für eine optimale Mobilisierung im Vorstartzustand. Dazu später mehr wenn es darum geht sie zu nutzen. Außerdem ist Angst ein wichtiges Warnsignal. Nur dadurch denkt man überhaupt darüber nach ob es nicht doch besser wäre, nicht zu springen und noch ein wenig zu üben. Würde man sie einfach abschalten können, gäbe es sicher multiple Fälle von FAM'lern die von Häusern fallen und später im Krankenhaus an schweren Kopfverletzungen zugrunde gehen. Vielleicht gäbe es auch gar nicht so viele Tricks und Flips, weil einfach immer alle verunglücken wenn sie etwas neues probieren. Nun, verlieren wir uns lieber nicht in Spekulationen.

 

Im ersten Teil des Artikels werde ich mich also mit der Angstreduktion beschäftigen, auch im Hinblick auf viele unnötige Ängste, und Vorgehen wie Desensibilisierung, methodische Herangehensweisen und Sicherheitsparameter behandeln.

Der zweite Teil dreht sich dann um die eigentliche Angstkontrolle im Hinblick auf objektive Fähigkeitseinschätzung und Angstnutzung.

 

2. Angstreduktion

 

 

a) der soziale Faktor

 

Dieser Parameter steht deshalb hier an erster Stelle weil es mit am einfachsten sein sollte ihn auszulöschen. Dieses radikale Wort deshalb, weil er wirklich unnötig ist, dafür aber eine Menge Angst und Belastung mit sich bringt. Habt ihr erst einmal daran gearbeitet und ihn bekämpft, seid ihr um einiges leichter und habt wirklich weniger Angst.

Zu allererst: lest euch die Philosophie der Bewegungskünste durch. Da steht allerlei, was zwar so geschrieben ganz schön aussieht, aber in der Realität doch selten so umgesetzt wird.

Es geht hier vorrangig um eine Art der Angst, die sich Gewissensangst nennt. Bei Freud heißt sie Über-Ich-Angst. Das Über-Ich repräsentiert die Gemeinschaftserfahrung oder verinnerlichte Außenwelt des Individuums, besteht aus inneren Normen und aus Moralvorstellungen. Dem Gewissen kommt dabei die Aufgabe zu, alle inneren Verbote und Beschränkungen des Verhaltens bzw. ihre Übertretungen zu bestrafen. Das ist also dann wenn ihr ein schlechtes Gewissen habt, weil Mutti gesagt hat, ihr sollt die Schokolade nicht essen, ihr es aber doch tun musstet.
Wichtiger aber ist der zweite Teil des Über-Ich: das Ich-Ideal. Dieses enthält die gemeinschaftlich erlebten positiven Verstärker: „Das hast du gut gemacht, mein Jung!“ und belohnt euch mit Reaktionen wie Stolz, Freude, Brunftschreien, etc.... Man lechzt praktisch danach Anerkennung zu bekommen, auch wenn sie nur von euch selbst ist, von eurem Ich-Ideal. Dieses Bestreben wurde euch anerzogen, bereits in der Kindheit, wo Mamma euch dementsprechend gelobt und aufgezeigt hat was lobenswert ist, aber besonders in der Schule, wo ihr gelernt habt dass Lob immer mit guter Leistung einhergeht. Vergesst den Schwachsinn, wir gehen heute mal mit dem Trend und praktizieren Trendsportarten. Das heißt nicht, dass ihr euch nicht loben solltet, wenn ihr einen geilen Trick steht, doch im Umkehrschluss sollte der andere Teil des Über-Ich, das Gewissen, euch auch nicht plagen, wenn es mal nicht klappt. Haut eurem Gewissen eine rein wenn es aufmuckt, es hat keine Macht über euch. Somit nehmt ihr euch allen Leistungsdruck und alle Facetten der Angst vor Versagen oder Nicht-entsprechen irgendwelcher Normen, die es ja nicht gibt in FAM. Das heißt, dass ihr euch jetzt sofort euren Lendenschutz umschmeißt, die Haare hochbindet, einen Kampfschrei ausstoßt und geistig euer Gewissen und Ich-Ideal fertig macht. Stellt euch das ungefähr so vor:

                        

Gewissen + Ich-Ideal     vs.         FAM'ler               =           Gemetzel

        (die Kröten)                                                   (Urgestein)

 

Praktisch angewandt: Schiebt den Wettkampfgedanken in den Hintergrund, denn der belastet euch nur und stresst! Keiner behauptet Wettkampf wäre nicht in gewissen Maßen gut, doch sollte nicht das Hauptmotiv für FAM'ler darstellen, besser als andere zu sein, es allen zeigen zu wollen und jeden Trick noch krasser zu ziehen. Ich frage euch: Wie wollt ihr das überhaupt machen? Dieses Bestreben relativiert sich von ganz allein, denn die Bewegungen sind nicht normgebunden. Wer schreibt euch vor wie ein B-Twist perfekt auszusehen hat? Wer sagt, dass nicht eurer schon perfekt ist? Man kann nicht sagen wer wirklich besser ist, man kann nichtmal sagen wer kreativer ist, jeder drückt sich ja individuell anders aus. Wichtig ist nur, dass ihr gesunden Spaß habt und nicht ständig voller Druck und Belastung ins Training geht. „Ich muss heut unbedingt einen Webster und Auerbach-Twist ziehen sonst bin ich einfach nur schlecht...“. Angst ist Stress, innere Verträge sind genauso Stress. Stress plus Stress ergibt noch mehr davon. Was mitkommt ist die Angst vor dem Versagen. Angst davor, die anderen könnten euch für schlecht halten, über euch lachen. Das ist Schwachsinn! Wer so etwas macht und sich Freier Bewegungskünstler nennt, hat was falsch verstanden und sollte noch einmal genau überlegen in welche Sparte er passt. Vielleicht doch sinnloser quakender Rumposer?(ihr habt grad gesehen was FAM'ler mit Kröten machen) Wenn jemand behauptet, er sei besser, fragt einfach warum? Er kann mehr Tricks? Was sind Tricks? Krasse Bewegungen? Was ist krass? Irgendwann geht einfach die Basis verloren zum argumentieren, sollte es wirklich jemand drauf ankommen lassen – abgesehen davon führt es zu nichts. Also vermeidet Konkurrenzkämpfe hart auf hart und akzeptiert auch die Varianten, wie andere ihre Moves ausführen und vor allem was sie für Moves ausführen. Jeder hat seine Besonderheiten und es macht wahnsinnig Spaß sich an der Bewegungsvielfalt der gesamten Trainingsgruppe zu freuen. Sollte natürlich Hilfe gefragt sein, Verbesserung durch euch, dann immer zu, sagt, was ihr denkt was besser gemacht werden könnte. Es muss dann selbst abgewogen werden wie viel da dran ist, ob es hilft und inwiefern es sich mit dem eigenen Stil vereinen lässt.

Am Ende lässt es sich eh nicht zu 100% vermeiden, dass man irgendwie gut sein will und sich doch vergleicht, nur muss man die Sache nicht vom Zaun brechen. Wenn mal irgendetwas nicht klappt, dann habt ihr doch trotzdem Spaß gehabt und das ist, worauf es ankommt.

Ihr solltet auch Niemanden beeindrucken wollen, wozu denn? Überlegt einmal warum ihr diesen Sport macht. Wollt ihr wirklich einfach nur cool sein? Frauen beeindrucken? (sorry, dass ich jetzt vom Mann ausgehe). Im Endeffekt seid ihr sogar so cool, das die Frau neben euch aussähe wie ein unsportliches Medium-Steak und von vornherein die Hoffnung verliert.

Wichtig ist doch, dass man Spaß hat bei dem was man tut, motiviert ist und es einfach nur tut, um es zu tun. Mir macht es kein Spaß, dass nur weil jemand guckt Angst aufkommt, der Trick könnte in die Hose gehen und ich sähe lächerlich aus. Ich trainier auch nicht gerne wenn Leute zugucken. Ich mach dann nur Tricks, von welchen ich denke, sie seien die geilsten um Zuschauer zu beeindrucken. Das ist doch dumm. Beobachtet euch mal selber, schaut wie weit solche Über-Ich Faktoren euch beeinflussen und baut sie dann allmählich ab. Denkt immer daran, das sind auch Fun-Sportarten. Will ich Tricken, geh ich in einen Park und zieh da ein paar Dinger, je lockerer ich dabei bin, je entspannter die Atmosphäre, desto bessere Fortschritte mach ich. Je weniger ich darauf achte unbedingt etwas zu schaffen, desto mehr schaffe ich. Das heißt nicht, dass nicht nach System trainiert werden soll. Aber bleibt locker – Be Water my Friends.

Kurz: Beeindrucken ist Motivverfehlung und hat eng mit Angst vor Versagen und Schlecht-dastehen zu tun. Angst ist schlecht, wir wollen sie Vermeiden. Also tauscht sie gegen Spaß und denkt nicht daran, was andere über euch denken!

 

 

b) Fühl dich bereit! der Prämissen-Faktor

 

Wenn wir mal eine Parallele ziehen und uns den Berufsalltag anschauen, bemerken wir, dass wirklich niemand einfach in irgendeinen Beruf einsteigt, ohne auch nur im Kleinen oder Großen eine Einweisung bekommen bzw. eine Ausbildung oder ein Studium dazu absolviert zu haben. Ich hätte Angst, müsste ich das machen. Wissen als Prämisse ist Macht und ohne Macht kann man nichts machen – nirgendwo, nirgendwann, gar nicht.

Auch im Sport sollte man bestimmte Voraussetzungen mitbringen um wirklich verletzungsarm und sicher durch das eigene Training zu kommen. FAM ist zwar für jedermann geeignet und man kann auch sofort einsteigen, aber man soll doch nicht glauben, dass Otto der Neue - 1,92m groß und 65kg schwer, leptosomer Typ, noch nie wirklich Sport gemacht – mit einem „Hi, soll ich dir einen Cork-Screw beibringen, ist voll easy!“ begrüßt wird. Jeder Trainer und jeder Bewegungskünstler sollte so viel Verantwortungs-bewusstsein und Wissen mitbringen, dass in solch einem

Fall erst einmal zu 90% sportmotorische Grundfähigkeiten trainiert werden. Das könnten Hand- stände, Räder, eine Flag oder ähnliches sein und müssen nicht nur stupide Liegestütze oder Klimmzüge darstellen. Wie gesagt habt ihr dieses Verantwortungsbewusst-sein nicht nur anderen gegenüber, das habt ihr auch und in erster Linie für euch selbst. Ihr müsst wissen und abschätzen können ob ihr genug Kraft für einen Handstand oder Handspring habt, ob ihr genug Beweglichkeit für ein Flair habt und ob ihr einen Doppelsalto von 10m sauber springen könnt ohne das Wasser mit Highspeed zu küssen.

Um den Zusammenhang herzustellen: Angst ist oft nicht bewusst, kommt einfach und man wird total überrumpelt. Steigert eure sportmotorischen Fähigkeiten, gewöhnt euch an die Belastungen und ihr habt, wie ein Seefahrer auf hoher See, vor der Seekrankheit der Bewegungskünste viel weniger Angst.        Otto            

Angst bedeutet also Ungewissheit!, kämpft dagegen. Wie geht das am besten? Mit Vertrauen, denn das ist Gewissheit. Also bekommt Vertrauen in euch und euren Körper, erst dann habt ihr maximal noch Respekt vor Bewegungen und ihrer Ausführung.

Wie ihr sportmotorisches Training am besten in euer regelmäßiges normales Training integriert, wird ein andermal besprochen. Jetzt soll erst einmal genannt werden, welche Prämissen damit gemeint sind. Ich werde sie mehr oder weniger nur aufzählen, genaueres dazu steht in anderen Artikeln... Also!

 

 

Kraft

 

Vor allem für blutige Anfänger gilt: Kraft, Kraft und nochmals Kraft! Das Einzige, was dafür sorgt das eure Knochen da bleiben wo sie sind, schön aneinander, Köpfe in den Pfannen und nicht zu einer Klumpigen Masse zusammen-fallend, sind eure Muskeln, Das Einzige was bei hohen Belastungen dafür sorgt, dass das weiterhin so bleibt sind auch eure Muskeln! Darüber hinaus sorgen diese sogar dafür, dass die Sehnen nicht reißen, weil es da eine hübsche Einrichtung namens Dehnreflex gibt. Droht der Muskel zu weit auseinander gezogen zu werden, spannt er mit aller Kraft an und verhindert damit das Reißen jeglicher anderer Teile des Bewegungsapperates. Ein einleuchtendes Beispiel hierfür könnten die Fußgelenke sein. Hä? Wer kommt denn wirklich auf die Idee, die Muskeln am Fuß extra zu trainieren? Relativ Viele!, besonders wenn sie Erfahrung im Tricking haben und wissen, wie schnell man mal umknickt. Ist das einmal passiert, passiert es immer wieder, der stechende Schmerz braucht immer länger bis er abklingt und man springt einfach immer mit Angst vor einem Umknicken. Wer das weiß (und das tut ihr jetzt,) sollte vorsorgen und seine Fußgelenke trainieren. Wie macht man das? → Erzieht euch selbst, davon habt ihr am meisten! Ihr könnt natürlich danach googlen (ankle train), aber was gibt es besseres als einen Anatomie-Atlas aufzuschlagen, sich anzugucken wie die Muskeln am Fuß aussehen, wo sie ansetzen und einfach mal zu überlegen, wie sich welcher Muskeln anspannt und wo sich dann die zugehörigen Gelenke hinbewegen. Dann setzt man sich ein Ziel: „Ja ich will einen fetten Muskelmantel um mein Gelenk haben, damit das schön stabil ist!!“, und los geht das Training. Wenn dann noch Fragen sind, gibt’s da ja ein Forum und liebe, nette FAM'ler, die vielleicht weiter wissen. So geht das mit allen Belastungen, Handgelenke, Schultern, Oberschenkelmuskeln (für die Knie), Rückenmuskeln (falls man mal fällt passiert dann nichts), Arme für die Stützkraft (Sicherheit), Bauchmuskeln um Körperspannung beizubehalten, etc....

Macht Anatomietage mit Gleichgesinnten und überlegt euch folgendes:

 

• um welche Sportart geht es speziell? (Parkour, Breakdance, Capoeira, Tricking...)

• welche Muskeln bzw. Krafteigenschaften brauche ich da? (z.B Parkour: Fuß und Beinmuskulatur, Breakdance: Arme, Schultern, Oberkörper, etc...)

• Wie trainiere ich diese Muskeln?

• Wie kann ich dieses Workout in meinem Training einbauen?(z.B wäre vorher blöd, dann ist man ja total fertig und hat genau den gegenteiligen Effekt → weniger Stabilität im wirklichen Training)

• wenn ihr dann nicht weiter wisst, geht ins Forum

   

Und dann tut es!! Ihr werdet sehen, das macht schon eine Menge aus um Angst vor Stürzen, Hemmungen und Verletzungen zu verringern. Wenn ich jedes mal ein halbes Trauma von meinem letzten Umknicken beim Cork verarbeiten muss, ist das psychisch schon ziemlich belastend. Wenn ich dagegen Vertrauen in mein Fußgelenk habe, weil ich Arbeit rein gesteckt habe, flutscht der Trick nur so von alleine.

 

Beweglichkeit

 

Ich hatte schon angesprochen, dass der Muskel normalerweise verhindert, dass er selbst reißt, die Sehne berstet oder ähnliches passiert. Das stimmt, solange, bis ihr am Ende des Trainings total fertig seid, stürzt, mal eben im Spagat aufkommt obwohl euch noch 20 cm gefehlt haben und euer Körpergewicht und die 2 m Höhe die ihr runtergesprungen seid den Rest machen, damit es reißt. → „Da kann man nichts machen, das ist einfach nur Pech, falsche Zeit, falscher Ort..! - Ja klar, wie wärs denn mit Beweglichkeitstraining? Vorbeugen ist hier mal wieder die Devise! Ich weiß: einfach immer abgehen und durchhämmern im Training ist doch sowieso das geilste! - aber nicht schlauer. Manchmal ist clever, bevor man Amok läuft ein bisschen was zu tun, als nachher total kaputt zu sein und das Hobby nicht weiterführen zu können. Wer schon mal eine Zerrung im Bein hatte, bloß weil er ein Rad gemacht hat, weiß wovon ich rede. Das dauert ca. ein halbes Jahr bis der Schmerz wirklich gut raus ist.

Außerdem braucht man für einige Tricks einfach eine bestimmte Beweglichkeit, ansonsten könnt und werdet ihr die nie ausführen. Beispiele: Aerial, Butterflykick, alle möglichen Kicks, Windmill, Flair (Thomas Kreisel), Cheat Gainer, etc...

Es gibt tausende Exotische Dehnansätze, die ich jetzt nicht alle vorstellen möchte. Dehnt euch einfach konventionell (rein da, 20sec halten, tiefer gehen und 30sec halten, 2,3 Sätze). Beachtet bitte, dass man sich vor dem Training nur dynamisch dehnt und wenn ihr statisch dehnt, dann besser in einer extra Trainingseinheit. Schaut doch einfach mal in einem von den Büchern rein:
Pavel Tsatsouline – Relax into Stretch  

oder 

Thomas Kurz – Stretching Scientifically

 

Beide kann ich gut empfehlen. Tolle Ansätze, trotz immerwährenden geteilten Meinungen in der Wissenschaft gut begründet und es bringt auch was.

 

 

Koordination

 

Einer der wichtigsten Indikatoren für erfolgreiches Free Arts of Moveln, der leider immer wieder unterschätzt wird. Die Fähigkeit sich zum Beispiel in der Flugphase zu orientieren (Orientierungsfähigkeit), den Arm und das Bein gleichzeitig zu bewegen (Hardcore! → Kopplungsfähigkeit), Feinmotorik anzuwenden (kinästhetische Differenzierungsfähigkeit) und vieles andere hilft massiv Verletzungen zu umgehen und auf die eigenen Fähigkeiten zu vertrauen. Man wird auch bemerken, Koordinationstraining ist keine Zeitverschwendung, denn seid ihr erst koordinativ sehr fit, lernt ihr komplizierteste Bewegungen rasend schnell, verletzt euch weniger und holt alleine dadurch Monate an Zeit auf. Und mal ehrlich, wer von uns will nicht schnell viel krasses Zeug lernen? Nur wie gesagt, immer mit Köpfchen! Nebenbei integriert verliert ihr auch nicht viel Zeit für eure Amokläufe.

Wie kann man Koordination trainieren: Nehmt euch komplizierte Aufgaben vor, wie zum Beispiel Jonglieren oder Slacklining. Beim Koordinationstraining ist es immens wichtig mit Druckbelastungen zu arbeiten. Das meint Präzisionsdruck, Zeitdruck, Komplexitätsdruck und ähnliche. Jongliert während ihr Dance-Aerobicschritte ausführt. Macht kleine Wettkämpfe mit Kumpels: Wer 20m Slackline in kürzester Zeit überbrückt, wer die meisten Drehungen auf der Stelle schafft. Bewerft euch mit Bällen wenn ihr balanciert. Jongliert während ihr auf der Slackline steht. Schlagt euch ein Brett vor den Kopf während ihr eine heiße Milch mit Honig trinkt und balanciert. Keine Angst vor zu schweren Aufgaben. Der Körper schreit danach, ihr müsst ständig die Anforderungen erhöhen. Man wächst mit der Schwierigkeit und ihr werdet sehen, selbst wenn ihr es heute überhaupt gar nicht auf die Reihe bekommt auf der Slackline eine Kaskade zu jonglieren, morgen klappt es auf einmal wunderbar.

Eine weitere Möglichkeit zum Koordinationstraining und auch so ganz sinnvolle Sache wäre simple Tricks wie Au Batido, Butterflykick, 540, Cheat Gainer einfach rechts und links zu lernen. Das macht Spaß, hat unglaublichen Effekt auf eure Fähigkeiten und verhindert Muskuläre Dysbalancen da es Tricks sind, die sehr oft gemacht werden und so auch ordentlich einseitig belasten können. So, seid kreativ, fragt im Forum nach Übungen und dann auf zum Ruhm!

 

Die Metaebene

 

Mit Metaebene will ich nicht nur Kognition meinen, denn auch Selbstbeobachtung und Metakognition sind ausschlaggebend, wenn es um Bewegungsausführungen sowie den Lern- prozess geht, deshalb einfach nur: Metaebene.

„Meta“ heißt soviel wie „zwischen“ und ich meine damit bildlich alles, was zwischen dem Entschluss und der Ausführung einer Bewegung passiert, darüber hinaus geht und im Kopf seinen Hauptsitz hat. Das heißt man denkt schon irgendwie drüber nach was man macht, oder? Dieses Nachdenken greift auf Wissen um den eigenen Körper, was damit passiert wenn man trainiert, bei welchen Bewegungen er wie beansprucht wird und Ähnliches zu. Außerdem gehört dazu ein Bewegungsgefühl. Was mache ich überhaupt bei einem Backflip? Wie fühlt es sich an abzuspringen, sich zu drehen und aufzukommen? Was habe ich in welcher Phase der Bewegung gemacht? Was habe ich falsch gemacht? Wie kann ich das was ich falsch mache verändern? Wie kann ich verhindern, dass ich mich abpacke?

Die letzen beiden Fragen schreien ja förmlich nach Angst vor Verletzungen und deren Vermeidung. Ihr solltet nicht tausend Mal springen bis der Körper vielleicht irgendwann mal in seine „Birne“ bekommt wie der Backflip geht. Denkt einfach mal darüber nach und greift direkt auf das Zentrum für die Verarbeitung von Bewegungen zu! Das passiert unter anderem, indem man sich im Training ständig ähnliche Fragen wie oben fragt. Oft ist es sogar schon passiert, nur unbewusst. Überlegt euch vorher wie sich ein Trick anfühlen sollte, seht vor eurem Inneren Auge wie ihr ihn macht. Dann springt ihn! Macht eine Pause: wie hat es sich angefühlt? War es so wie geplant? Was lief eventuell falsch? Wie kann ich das verbessern? Habt ihr einen Ansatzpunkt, z.B höher springen, kleiner machen, bewusst Füße dem Boden entgegenstrecken, etc.., springt nochmal mit dieser bewussten Veränderung. Und der ganze Zyklus geht von vorne los.

Korrigiert auch andere Leute, bringt anderen Leuten Tricks bei. So seid ihr gezwungen den Trick in seinen Einzelheiten zu erklären und aufzuschlüsseln. So seht ihr zum einen, ob ihr jenen Trick selbst richtig kognitiv verinnerlicht habt, zum anderen lernt ihr ihn selber besser und vergrößert eure Eiweißstrukturen, die bestimmte Nervenzellen verbinden und Reizkopplungen für Bewegungen ermöglichen.

Bewegungskünste sind essentiell Fun Sportarten. Wenn ihr sie auch als solche behandelt, dann lasst eurem Körper auch mal ein bisschen Zeit um den Spaß zu verinnerlichen. Wenn ihr zum Beispiel Tricken geht habt ihr mehrere Möglichkeiten euer Training zu gestalten:

 

1. total bekloppt durchhämmern, nicht erwärmen, jeden Trick bis zum übersäuern ziehen, wenn er nicht klappt, nochmal und nochmal und nochmal, bis er immer noch nicht klappt. Dann habt ihr alles gemacht um ein oder zwei Tricks reinzuprügeln und seid für die nächsten 2 Tage effektiv verhindert. Selbst wenn ihr wolltet, der Körper ist zu schlapp und es ginge bei erneutem Training nur noch abwärts. Folgen würden Verletzungen.

    

2. Sinnlich, überlegt Trainieren. Gut erwärmen, physisch und psychisch vorbereiten, am Anfang ein paar leichte Tricks ziehen um die erste Phase, wo man noch nicht Höchstleistung bringt, sinnvoll zu nutzen. Dann habt ihr schon überlegt, dass ihr heute mal aufgrund von gleicher Bewegungsfamilie Aerial, Masterswipe und Webster nicht trainiert und dafür den Raiz macht. So macht ihr euch nicht kaputt und trainiert alles in einem Trick, kommt aber gleichzeitig voran. Natürlich habt ihr euch 2,3 youtube Tutorials angeschaut und die wichtigsten Punkte, sowie methodische Vorgehen (Mealua de Compaso, dann Gumbi, beides verbinden = Raiz) notiert. Wenn ihr den Raiz trainiert, macht ihr euch nach jedem mal, wenn ihr ihn gezogen habt klar, ob ihr auch alle Punkte berücksichtigt habt. Nach ca. je einer Minute nachdenken, zieht ihr ihn nochmal. Berücksichtigt ihr alles, könnt ihr ihn. So kann man ein Raiz in 10-20 Minuten lernen, locker, leicht und hat danach immer noch massig Power. [ich setze hier voraus, dass ihr koordinativ, und konditionell(Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit) fit seid]. Dann habt ihr summa summarum nach 45 Minuten viel geschafft, macht jetzt noch eine viertel bis halbe Stunde weiter und geht locker und nicht übersäuert aus dem Training. Macht am Ende eventuell noch Kraftübungen, die ihr euch vorgenommen habt. Da ihr gestern Beine gemacht habt, kommen heute Arme und Oberkörper dran. Morgen ist Dehntag. Jetzt könnt ihr entspannt und mit Freudengefühlen nach Hause gehen und habt sogar noch die Möglichkeit den nächsten Tag wieder zu trainieren.

    

Zieht man jeweils beide Trainingsmethoden 1-3 Wochen durch, ist Nummer 1 wahrscheinlich mit Blessuren übersät, demotiviert, weil es nicht aufwärts geht und total im Arsch. Sein Gelenk-verschleiß ließe den Doktor sagen:“Sie sollten aufhören, zu tun, was sie tun“ und er hat nicht wirklich was gekonnt. Abgesehen vom Drill und wenigen Spaß den er hatte.

Nummer 2 wird 2-4 neue Tricks gelernt haben, hat nebenbei noch andere gefestigt, ist beweglicher, kräftiger und schlauer geworden. Dabei hat er massig Spaß an seinem Fortschritt, wird aber trotzdem vom Doktor aus der Praxis geschmissen, weil er mal eben locker einen Raiz im Wartezimmer gezogen hat. Wahrscheinlich trainiert er morgen weiter. -->also: sinnlos abklotzen oder überlegt trainieren? Die Macht möge mit euch sein.

Weiterhin solltet ihr wissen, wie oft ihr trainiert, vielleicht einen Plan machen, wann ihr was trainiert um den Überblick zu behalten und auch wissen wann ihr besser Pause machen solltet.

Generell gilt, wer mit Köpfchen dabei ist und nachdenkt trainiert effektiver, besser und sicherer. Versucht es einfach und ihr werdet nach und nach eure eigenen Ideen bekommen. Probieren geht über studieren. Wer nicht selbst Erfahrungen machen will, fragt im Forum und lernt aus denen von anderen.

 

 

c) Rettungstechniken

 

So, nun habt Ihr euren Körper gestählt, eure Denkweise geändert, trainiert nur noch für euch und für euren Spaß und könnt von 2m Höhe auf den Rücken fallen ohne euch etwas zu tun. Ein Punkt zur Vorbereitung und weiterer Angstreduktion ist noch zu beachten:

Straußentechnik 

Lernt Sicherheitstechniken!

Und lernt diese gut. Das Ziel ist erst dann erreicht, wenn ihr diese Techniken automatisiert habt und sie ohne nachzudenken ausgeführt werden. Seid ihr immer noch im Trainingsprozess der Sicherheitstechnik, ist es oft schwer einen Trick richtig durchzuführen, wenn man schon daran denken muss, sich nur richtig abzurollen. Deshalb müsst ihr eure Konzentration vollkommen von diesen Techniken abziehen können und sie trotzdem ausführen. Denkt irgendwer noch darüber nach wie er läuft und einen Fuß vor den anderen setzt? Irgendwer der Bewegungskünste praktiziert?

Nehmen wir als Beispiel die Parkour-Rolle: Tutorials gibt es dazu reichlich und viele heben auch den wichtigen Punkt hervor: aus möglichst vielen, verschieden komplexen Positionen abzuspringen und sich dann abzurollen. So erlernt ihr zumindest einige der Reaktionen auf ungewöhnliche Situationen, in denen ihr euch befinden werdet wenn ihr fliegt und es aufs Abrollen drauf ankommt.

Nachdem Lernen der Grundtechnik kann man folgendes üben:

• hoch abspringen und von dort mit Unterstützung und Bremsung durch Armkraft abrollen

• weit (über ein Hindernis) abspringen und versuchen viel Anlauftempo „wegzurollen“

• von irgendwo runterspringen, Beine bis 90° beugen, dann Arme Kraft nutzen, dann rollen

• aus einer halben Drehung im Sprung abrollen.

• Grundtechniken (Saltos, Kicks, Sprünge)machen und anschließend abrollen

• auch die andere Seite lernen und die selben Sachen machen

   

Sobald eine Rettungstechnik erlernt ist, nimmt das unglaublich viel Angst, denn nun weiß man, dass man im Notfall die richtigen Schritte einleitet um sich sicher „abzupacken“. Durch zahlreiche erfolgreiche Stürze gewinnt man dann langsam ein Vertrauen in seine Fähigkeiten und die Angst schwindet Stück für Stück im Nirgendwo.

 

 

Habt Vertrauen!

 

 

 

Steht ihr nun vor einem neuen Trick, denkt nach! Wie werdet ihr ihn springen, und wie werdet ihr möglicherweise aufkommen? Habt ihr aus solch einer Position schonmal Abrollen oder die entsprechende Sicherheitstechnik geübt?

Wenn ja → freut euch, es wird nichts passieren.

Wenn nein → üben !

Es gibt noch viele andere Sicherheitstechniken, so zum Beispiel lernt man im Judo viele Falltechniken die man variabel einsetzen kann, je nachdem ob man auf die Seite, den Rücken fällt oder sich ähnlich der Parkour-Rolle abrollen soll. Variabel könnt ihr auch die Straußentechnik lernen, ein Bild oben zeigt wie die geht. Weiterhin greift dieses Thema stark in den Bereich der Koordination. Wer weiß wo er ist und koordinativ stark ist, fliegt wie eine Katze immer relativ sicher so, dass er sich gesund abrollen kann.

 

d) methodische Reihen

 

Ein klassischer Ansatz, der sehr oft praktiziert wird, aber nicht immer gezielt und bewusst.

Methodisches Lernen ist das Zergliedern von Bewegungen und situativen Bedingungen aus der Zielvorstellung um diese partiell zu erlernen und sich daran zu gewöhnen.

Da neue Bewegungen oft sehr viel Angst hervorrufen, sei es weil die Bewegung an sich extrem schwer erscheint, sei es aufgrund der Umgebung (Erhöhung, 10m Turm, etc...), versucht man nun durch Abbauen der Schwierigkeit in der Lernphase die Angst zu verringern. Nehmen wir als Beispiel etwas Einfaches: ein Backflip auf einer 40 cm breiten Betonmauer in 1m Höhe.

Angst stellt sich nun aufgrund folgender Faktoren ein:

 

1. man kann keinen Backflip

2. man muss den Backflip präzise springen und stehen können

3. die Mauer ist 1m hoch

4. der Boden ist beschaffen wie... ähhh... Beton

   → trifft man nicht genau, fällt man 1m tief, bleibt entweder mit dem Schritt auf der Mauer hängen oder knallt mit dem Kopf direkt auf den Beton unten. Es gibt noch eine Menge Szenarien mehr, in solchen Situationen kommt es zu den tollsten Alpträumen.

All die Faktoren hemmen euch in der Ausführung des Backflips, ob ihr ihn schon könnt oder nicht. Es beunruhigt einfach schon die Vorstellung an bestimmte Dinge. Ich gehe jetzt einmal mit diesem Beispiel durch, was man alles machen könnte um sich an die Zielübung zu tasten.

 

Zu 1) der Backflip an sich ist schon ein Komplex, den man methodisch zergliedern sollte.

a) lernt eine Rückwärtsrolle, macht sie schnell und bekommt ein Gefühl euch um die Achse zu drehen

b) es wäre ratsam einen Flick Flack zu lernen

→ falls man sich das nicht traut, sollte man einen Macaco lernen(Capoeira) und dann mit

Hilfeleistung von zwei Mann(Frauen) ein Flick Flack draus machen.

c) sobald man einen Flick Flack mit Hilfeleistung kann, darf man versuchen sich klein zu machen und auf den Füßen zu landen. Die Hände werden wie vorher zum Boden gestreckt, nur der Sprung geht jetzt erst nach oben, und wird dann gedreht. Durch eventuelle Unterstützung der eigenen Arme entsteht keine Angst auf den Kopf zu fallen, dazu kommt bei Bedarf natürlich Hilfeleistung.

d) wer die Bewegung allmählich besser kann, sollte durch Hilfeleistung sukzessive weniger

unterstützt werden, bis es nicht mehr nötig ist, dass überhaupt jemand neben euch steht

(alternativ kann man den Backflip auch von einer Erhöhung runter machen und diese Stück

für Stück verkleinern)

 

zu 2)

jetzt, wo man einen Backflip kann, geht’s an Präzisionsübungen, malt euch Linien auf den Boden, nehmt kleine Matten, Rasenstreifen, etc. bis ihr in 10 von 10 Fällen den Trick

präzise steht. Das ist schlicht und einfach eine Übungssache.

Zu 3)

1m hohe Mauer. Macht den Backflip auf einem Mattenwagen, auf einer Halfpipe, oder auf jeglicher Erhöhung, denn selbst wenn die Fläche groß genug ist, man wird allein wegen der Umgebung Angst haben und schlechter springen. So etwas nennt sich auch Desensibilisierung. Zieht den Trick durch, lasst euch nicht von hübscher Aussicht stören. Am Ende malt ihr euch Linien in diesen Höhen auf und spring 10/10 präzise erhöht.

zu 4)

haha! wer hier angekommen ist und erwartet dass er überhaupt keine Angst mehr hat wird enttäuscht sein. Hier setzt das Thema Angstkontrolle an, der letzte Schritt ist ein Klacks.

 

Ähnlich diesem Prinzip macht man es mit allen komplizierten Bewegungen, welche Hilfsmittel man nimmt um die Angst zu reduzieren, besonders am Anfang, ist einem selbst überlassen. Man kann auch ins Schwimmbad gehen, auf ein Trampolin, ein Fitball am Strand in den Sand eingraben und als Trampolin benutzen, von Höhen springen, etc.... Neue Bewegungen werden zerstückelt, verwandte Einzelbewegungen gesucht und geübt, wieder kombiniert und dann allmählich den Situativen Zielbedingungen angepasst. Macht euch mit Oberfläche, Festigkeit, lärmender Umgebung, Wind, Wetter oder potentiellen Ablenkungen der Zielsituation vertraut. Vor allem, wenn ihr einen Move könnt, zieht ihn auch durch und geht sicher, dass ihr ihn durchziehen werdet, egal was da für Umgebungssituationen sind.

Nun, bleibt nur noch zu sagen, dass ihr nicht allein seid. Es gibt da draußen in der ängstlichen Welt viele gute Tutorials, die euch zeigen wie man sich an einen komplizierten Trick herantastet, welche Übungen und Voraussetzungen man benötigt und wie man am Ende wieder alles kombiniert. Deshalb soll es auch an dieser Stelle genügen.

 

Die Vorschläge, einen Backflip zu lernen sind nur von mir so bevorzugt, man kann wie erwähnt wahlweise auch auf ein Trampolin gehen oder in ein Schwimmbad um sich einfach an die Bewegung zu Gewöhnen. Sand ist auch nicht zu unterschätzen...

 

 

e) visualisieren

 

Diese Technik möchte ich nur der Vollständigkeit halber hier genannt haben. Sie jetzt ausführlich zu erläutern, würde den Rahmen (noch weiter) sprengen. Das wird in einem extra Artikel besprochen, der sich in erster Linie um mentales Training bewegt.

Fest steht, viele Profi- und Leistungssportler nutzen Visualisierungen. Dabei gibt es auch eine Art persönlichen Raum in den man sich zurückziehen kann, und solche Spielchen. Sportpsychologische Ansätze gibt es genug und nützlich sind die meisten auch. Viele sogar mehr als man erwartet.

Wenn jemand, der bei Olympia 100m auf Zeit läuft, mental trainiert, läuft das in etwa so ab: Zuallererst wird er/sie sich irgendwo hinchillen und den Körper runterfahren um sich nur auf seine Gedanken zu konzentrieren. Das Rennen, das er bestreiten will, soll im Kopf durchgegangen werden. Sei es in First-Person oder Third-Person Perspektive. Seine Muskeln werden zucken. Er wird mit Leib und Seele dabei sein. Die Nervenverbindungen, die benötigt werden um die Bewegungen für den Wettkampf auszuführen, werden aktiviert. Bis auf das unmittelbare Kontra-hieren des Muskels geschieht alles genau so, wie es dann im wirklichen Rennen geschehen soll. Das trainiert den Körper, vor allem den nervalen Aspekt von Bewegungen. Dazu kommt das sich der Sportler an die Umgebung (die er natürlich schon mal gesehen haben muss) gewöhnt und praktisch wie im eigenen Wohnzimmer rennen wird, wenn Olympia losgeht.

Dieser Punkt ist einer der wichtigsten für uns. Wenn es darauf ankommt von Höhen zu springen, von einem Haus aufs andere, kommt Angst auf. Wie bereits erwähnt hat die ihre Ursachen in der Bewegung an sich und hauptsächlich in der Umgebung. Es ist einfach ungewohnt, wenn man die ganze zeit in der Halle auf sicheren Matten springen kann, auf einmal aber auf härtestem Asphalt einen Cork Screw ziehen möchte. Man muss sich daran gewöhnen, vor allem den Körper daran gewöhnen um Angst und folglich Verkrampfungen und Leistungseinbußen zu vermindern. Dazu kann man Visualisierungen nutzen. Man geht vor dem inneren Auge immer wieder durch, wie man von der Kante springt, riecht die Luft, sieht die Umgebung, fühlt die Höhe. fühlt wie man abspringt, fühlt wie man fliegt und vor allem fühlt wie man in dieser Umgebung landen wird. Je echter diese Vorstellung ist, desto besser werden die erzielten Resultate. Nun darf man nicht denken, dass, einmal visualisiert, der Körper sich dran gewöhnt hat. Gewöhnung ist ein Prozess und erstreckt sich über längere Zeit. Wieviel Zeit man benötigt? Das folgt später. Wie das genau geht? - folgt auch später. Überhaupt folgt alles essentiell wichtige später.

Nur zur Information, diese Möglichkeit existiert und sie kann sehr effektiv sein.

 

 

f) diverse kleine Abhilfen

 

Einige Autoren nennen bei der Frage um Angstkontrolle im Sportunterricht, besonders beim Geräteturnen und in Mannschaftssportarten, folgende, weitestgehend unsystematische, aber empirisch bewähre Ansätze.

• Das Eingestehen der Angst:

  ist insofern logisch, da man in Angstsituationen oft zusätzlich noch Angst hat, überhaupt Angst zu haben und das nicht als normal empfindet. „Bin ich der einzige der Angst hat? Bin ich schlechter als die anderen? Bin ich ein Weichei? Sollte ich lieber gleich die Straußentechnik ziehen?“ Gesteht man seine Angst ein, fällt Erwartungsdruck von anderen euch gegenüber und auch eigener Erwartungsdruck rapide ab. Man kann die ganze Sache schlicht und einfach lockerer angehen.

• Körperkontakt:

  
  Wollen wir darauf wirklich näher eingehen? Gewöhnt euch schonmal dran!

  Das bleibe bitte jedem selbst überlassen.

  

• Eine klare Aufgabenstellung:

  Wisst ihr auch wie die lautet? „Ich werde heute Spaß haben und einfach chillig trainieren“

  So verwirrt ihr euch nicht mit bereits genannten überhohen Anforderungen an euch selbst:“ich muss heut unbedingt das und das schaffen, dann aber auch noch das und das machen... ahhh die Zeit wird knapp, dann muss ich wohl von Anfang an ordentlich durchknüppeln“ und ihr versucht das Training einer ganzen Woche in 2 Stunden durchzuziehen. Macht euch klar, was wirklich zählt und bleibt entspannt!

• Verlangsamung der Bewegung:

  bringts nur dann nicht, wenn es darauf ankommt auch den Twist ordentlich durchzuziehen. Kann man bei Basics machen um die zu automatisieren: Rad, Backflip, etc...

• Wahrung der Orientierungsfähigkeit:

  Koordinationstraining erforderlich! Orientierung ist eine klare Trainingssache und nicht mal eben durch den Entschluss dazu zu erlangen. Wäre beispielsweise relevant bei allen möglichen double Tricks: double Front- Backflip, double B-Twist, double Cork, etc...

• Entspannungsübungen:

  Au JA! Das könnt ihr ja super mit dem Körperkontakt verbinden... Eure Trainingspartner freuen sich :). Wer sich mal kurz hinsetzt und zur Ruhe kommt, behält einen klaren Kopf, kann möglicherweise Gründe für seine Angst umbewerten, relativieren und erhöht seine Leistungsbereitschaft. Zwischen den Tricks immer wieder kleine Pausen machen ist top!

• Systematisch Desensibilisieren:

  hatten wir schon. Siehe Methodische Reihen

• Konfrontation:

  Halte ich für nicht so sinnvoll. Wir wollen unsere Angst möglichst umgehen und nicht im 1on1 fertig machen. Es ist allerdings möglich, dass euer Angstempfinden im Vornherein übertrieben hoch ist, wobei ihr den Trick noch nichtmal versucht habt zu ziehen. Es kann sein, dass sie sich zum Teil von selbst relativiert, vor allem wenn ihr dann im Training richtig warm geworden seid und eure Leistungsbereitschaft gestiegen ist. In dem Sinne ist es einen Versuch wert.

• Mentales Training:

  kommt in Zukunft (kompliziertes Thema)

• Modellernen:

  Das ist in der Tat sinnvoll, weil ihr dann auch seht: „Ja, es ist möglich für mich, als Mensch, diesen Trick zu bringen. Wenn der das auch schafft...“ Schlicht und einfach eine Bekräftigung für euch. Wären wir heute so weit hinsichtlich der Vielfalt an Tricks, wenn es nicht immer wieder Leute geben würde, die unsere Möglichkeiten erweitern? Schauen wir nicht selber immer Videos um zu sehen was noch so möglich ist? Ich sag bloß Quadrotwist im Backflip – irgendson Turner hat den gezogen, einfach mal googlen.

• Emotionale Wärme/ Unterstützendes Verhalten / Positive Bekräftigung:

  Immer gut, in Maßen. Wer es übertreibt mit Beruhigungen: „komm Chacka! Du kannst das, sind doch nur 5 Meter tief, und ein Triple Front-Flip ist ja auch echt nichts Weltbewegendes, den zieht meine Oma während des Mittagsschlafes (die Oma ganz oben). Außerdem, der Asphalt da unten ist doch hammer weich – was willst du mehr?.... pussy!“

  Am Ende hängt es immer noch an einem selbst, ob die Bewegung ausgeführt wird oder nicht und übermäßige Bekräftigung fällt leicht in die Rubrik „der Soziale Faktor“. Hier gilt wie immer: entspannt euch und habt Körperkontakt!

   

 

3. Angstkontrolle

 

Da wir jetzt unsere Angst systematisch kurz und klein gehauen haben, sehen wir, es ist nicht mehr viel übrig von ihr. Dennoch scheint sie uns weiterhin zu stören. Sie ist schlicht und einfach immer noch vorhanden. Das war damit gemeint, dass wir die Angst nicht wirklich beseitigen können. Wir können sie nur bewältigen, was soviel hieß wie reduzieren und kontrollieren. Nun wollen wir uns auf den Kontrollfaktor konzentrieren. Etwas, das man kontrollieren will, hat scheinbar immer eine gewisse Macht, sonst würde es sich nicht lohnen, Kontrolle davon zu besitzen. Was ist es, was uns die Angst geben kann?

a) Eingangs wurde schon erwähnt, dass sie eine, in unserem Fall die letzte Warnungsinstanz vor unüberlegten Handlungen darstellt. Das ist auch gut so. Erinnert euch: würde niemand Angst haben und immer gleich alles ziehen, hätten wir heute nicht solch eine Vielfalt an Tricks. Jeder neue Trick benötigt bestimmte Voraussetzungen. Sind diese nicht vorhanden oder hat euer Körper das Gefühl, dass diese nicht vorhanden sind, bekommt ihr Angst. Wären alle ohne Voraussetzungen an die neuen Tricks gegangen, wären sie verunglückt und hätten nie herausgefunden wie ein Triple Cork zu ziehen ist. Also von daher: danke, liebe Angst, dass es dich gibt.

Auch für euch stellt diejenige Angst, die nach unserer umfangreichen Reduktion übrig geblieben ist, immer noch eine Warnung dar. Wenn wir davon ausgehen, dass ihr alle körperlichen Voraussetzungen inne habt, genug sportmotorische Fähigkeiten, ist jetzt immer noch der Faktor des Unbekannten vorhanden. Ihr seid einfach noch nie solch einen Move gesprungen, deshalb habt ihr immer noch Angst. Und das ist gut so.

 

b) Ihr steht also am Abgrund, habt Wochenlang gearbeitet um in diesem Augenblick einen Auerbach-Twist zu ziehen. Ihr wart sogar vor kurzem erst kuscheln. Aber ihr habt verdammt nochmal immer noch Angst! Was passiert jetzt?

 

Euer Körper wird in eine Bereitschaftslage versetzt:

 

• Aufmerksamkeit erhöht, Pupillen geweitet

• Seh- und Hörnerven empfindlicher

• erhöhte Muskelspannung

• erhöhte Reaktionsgeschwindigkeit

• erhöhte Herzfrequenz

• erhöhter Blutdruck

• flachere, schnellere Atmung

• erhöhte Energiebereitstellung im Muskel                                             mini Supermutanten

   

Dazu kommen noch eine Reihe von negativen Gefühlen, z.B Schwindel, erhöhte Darmtätigkeit, etc... Aber stellt euch jetzt einmal vor: Prinzipiell seid ihr nun so sicher, dass ihr euch auf diese Angst freuen könnt! Ja freut euch! Ihr seid nun offiziell Supermutanten, höchst leistungsfähig, die krassesten Körper, Rock n' Roll Übermenschen! Jetzt ist es an euch, diesen Status zu nutzen! Zu aller erst: Bleibt sachlich. Denkt nochmal drüber nach. Ihr wisst, ihr seid stark, ihr seid beweglich, ich wisst wo ihr steht, ihr habt einen Muskelmantel vom feinsten, ihr habt alle Rettungstechniken in- und auswendig von allen Positionen automatisch drin, ihr habt eure Angst mitgeteilt, ruhmvoll und als authentischer Supermutant, ihr habt euch entspannt, wart einmal kurz mit eurem Trainingspartner kuscheln, habt von diesem Sprung die letzte Woche jede Nacht geträumt, ihr fühlt euch hier und jetzt mehr zu Hause als zu Hause. Also was kann denn jetzt noch schief gehen? Ein Punkt! Es ist hier enorm wichtig den Punkt der Angemessenheit zu klären. Auf keinen Fall dürft ihr den Move runterbewerten:

„Ach blöd..hab kein Bock mehr. Ich zieh den jetz einfach da runter, wird schon passen! Hajaa!... [2 Sekunden vergehen]... †.Stille.“

Seid euch wirklich sicher, dass ihr bereit seid! Keiner verlangt von euch, das ihr das jetzt tut, nur ihr selbst. Ist einfach immer noch nicht der Zeitpunkt gekommen, dann war das halt nochmal eine Begehung der Stelle um euch damit anzufreunden.

Das heißt aber nicht, dass man sich jedesmal von der Angst überwältigen lassen soll. Dieser Punkt, die bildliche Fusion zum Übermenschen, wird nur durch Erfahrung bekannt und ist nicht allgemein zu bestimmen. Ihr müsst individuell immer wieder beobachten, wann ihre bereit seid einen Trick zu ziehen und auf einmal merkt, das der trotz Angst super gelaufen ist. Keiner kann euch diese Entscheidung abnehmen. Irgendwann habt ihr einfach ein Gefühl dafür entwickelt, wann es unnötig ist noch weiter zu zögern.

 

c) Wir haben jetzt also ein Verhältnis zwischen euren Kompetenzen und eurer Angst vorzuliegen und wir haben eure subjektive Einschätzung, die maßgeblich auf Erfahrung mit eurem eigenen Körper basiert. Gehen wir davon aus, dass sich das Antlitz der Angst nun ins positive gedreht hat und ihr beginnen könnt, sie zu nutzen. Schauen wir uns doch mal folgendes an:

 

 

 

aus: Sportpsychologie -

ein Lehrbuch in 12

Lektionen von

Dorothee Alfermann

 

zeigt das Verhältnis

von sportmotorischer

Leistungsfähigkeit

in Abhängigkeit vom

Grad der Erregung, also

hauptsächlich von der Menge der Angst

 

 

 

 

Man sieht also, wir haben nach dem Umfangreichen Prozess der Angstreduktion ein Level an Erregung erreicht, an dem wir unsere körperliche Höchstleistung vollbringen können. Am Anfang unseres Trainings hätten wir uns am Ende der Kurve befunden. So würden wir versucht haben unseren Move trotz übermäßiger Angst durchzuziehen. Im Normalfall wären Hemmungen, Verkrampfungen und Verletzungen aufgetreten.

Wir haben also die Erregung durch Angstreduktion abgebaut. Der Fakt, dass man diese nicht vollkommen beseitigen kann, kommt uns in diesem Falle zugute, die Angst erhöht unsere Leistung.

Hätten wir andersrum gar keine Angst, wie z.B bei einer Parkour-Rolle, kämen wir auch nicht in den Bereich der erhöhten Leistungsfähigkeit, was in dem Falle aber auch nicht notwendig wäre, denn die Rolle schaffen wir ganz locker.

Es ist wichtig, zu wissen, dass man einen gewissen Erregungsstand benötigt um optimale Leistung zu bringen. Dieser erhöht sich auch, wenn ihr total übersäuert und eigentlich schon fix und fertig seid. Nicht nur Angst spielt dazu. Doch würdet ihr euch im Falle der Erschöpfung auf der Kurve schon wieder abwärts bewegen. Auch Erwärmen tut man sich vor allem um die Leistungsbereitschaft zu erhöhen. Seid ihr beispielsweise total erschöpft und wollt den Leistungsboost durch die Angst nochmal nutzen, mal eben einen neuen Trick ziehen, so wirkt natürlich die Erschöpfung dieser Leistung entgegen und ihr habt am Ende genau soviel Power wir unaufgewärmt bei -10° auf einem zugefrorenem See. Merkt euch also: dieses Diagram bezieht sich nicht nur auf Angst!

Das Niveau der optimalen Erregung findet ihr nur heraus, wenn ihr euch systematisch in bestimmten Erregungszuständen beobachtet und die Leistung in diesen konkreten Situationen vergleicht. Findet die optimale Erregungs-Angst Relation heraus und macht eure Erfahrung!

Es nutzt nichts, ich kann zur Individualität kein allgemeines Wissen mehr preisgeben und bin ausgesaugt für das Thema Angst. Ich beendige damit auch meine recht kurzen Erläuterungen über Angstbewältigung = Angstreduktion + Angstkontrolle.

Bleibt immer schön mit Köpfchen dabei und seid nicht traurig.

 

 

Anhang	Größe
angst.pdf	942.05 KB